月經(jīng)期間適合進(jìn)行低強(qiáng)度、舒緩的減肥運(yùn)動(dòng)，主要有散步、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)、輕度力量訓(xùn)練和游泳。

一、散步

散步是月經(jīng)期間非常理想的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。它能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解經(jīng)期常見的腹脹和水腫，對(duì)改善情緒也有積極作用。建議選擇平坦的路面，以中等偏慢的速度行走30至45分鐘，避免在坡道或不平整的地面快走，以免增加腹部不適感。穿著舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和寬松衣物，運(yùn)動(dòng)過程中注意補(bǔ)充水分。

二、瑜伽

瑜伽中的一些舒緩體式可以幫助放松身心，緩解經(jīng)期痙攣和腰背酸痛。適合的體式包括貓牛式、嬰兒式和仰臥束角式，這些動(dòng)作能溫和地伸展腹部和骨盆區(qū)域，避免對(duì)腹部造成擠壓的倒立或強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)體式。練習(xí)時(shí)應(yīng)專注于呼吸的平緩與深長(zhǎng)，以放松為主，不必追求動(dòng)作的幅度和強(qiáng)度。

三、拉伸運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行溫和的全身拉伸有助于放松因激素變化而緊張的肌肉，特別是下背部、髖部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。拉伸可以改善局部血液循環(huán)，減輕疼痛和僵硬感。每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)保持15至30秒，感覺肌肉有輕微牽拉感即可，避免過度拉伸導(dǎo)致疼痛。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，也能為其他低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備和放松。

四、輕度力量訓(xùn)練

月經(jīng)期間可以進(jìn)行小重量、多次數(shù)的輕度力量訓(xùn)練，如上肢的啞鈴側(cè)平舉、臀橋或靠墻靜蹲等。這類訓(xùn)練有助于維持基礎(chǔ)代謝率，但應(yīng)避免涉及核心腹肌的大重量訓(xùn)練，如仰臥起坐或大重量的深蹲，以免增加腹壓引起不適。選擇1至2公斤的小啞鈴或使用彈力帶，每組完成12至15次，做2至3組即可。

五、游泳

在確保使用衛(wèi)生棉條等合適經(jīng)期防護(hù)用品的前提下，游泳是一項(xiàng)不錯(cuò)的低沖擊全身運(yùn)動(dòng)。水的浮力可以支撐身體，減輕關(guān)節(jié)壓力，水的阻力又能溫和地鍛煉全身肌肉。水溫不宜過冷，選擇恒溫泳池，游泳時(shí)間控制在30分鐘左右。出水后應(yīng)及時(shí)擦干身體，更換干爽衣物，注意保暖。

月經(jīng)期間運(yùn)動(dòng)的核心原則是傾聽身體信號(hào)，以舒適、不疲勞為準(zhǔn)。應(yīng)避免進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、長(zhǎng)跑、跳繩、大重量舉重等劇烈運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可能加重腹痛、疲勞感或?qū)е陆?jīng)量異常。運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后要注意保暖，及時(shí)補(bǔ)充水分和富含鐵的食物，如瘦肉、菠菜等，以彌補(bǔ)經(jīng)期的鐵流失。如果出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)、經(jīng)量過大或頭暈等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息。將運(yùn)動(dòng)視為經(jīng)期舒緩身心、維持活力的方式，而非追求減重效果的主要階段，保持平和心態(tài)更為重要。