游泳時腳抽筋可通過拉伸肌肉、調(diào)整呼吸、按摩放松、補(bǔ)充電解質(zhì)、及時上岸等方式緩解。腳抽筋通常由肌肉疲勞、水溫過低、電解質(zhì)失衡、脫水、血液循環(huán)不良等原因引起。

1、拉伸肌肉

發(fā)生抽筋時需立即停止游泳動作，將抽筋的腳趾向身體方向緩慢扳拉，幫助腓腸肌被動伸展。若小腿后側(cè)抽筋，可用手握住腳掌向脛骨方向推壓，保持15-30秒直至痙攣緩解。重復(fù)進(jìn)行2-3次拉伸動作，注意力度需均勻避免肌肉拉傷。

2、調(diào)整呼吸

抽筋時容易因疼痛導(dǎo)致呼吸紊亂，應(yīng)采用仰面漂浮姿勢，用口鼻緩慢深呼吸。吸氣時擴(kuò)張腹部而非胸腔，呼氣時間延長至吸氣時間的2倍，通過膈肌運(yùn)動改善肌肉供氧。避免急促呼吸加重肢體僵硬，同時可配合拉伸動作節(jié)奏進(jìn)行呼吸控制。

3、按摩放松

上岸后對抽筋部位進(jìn)行環(huán)形按壓，從遠(yuǎn)端向近端推揉腓腸肌，配合拇指點(diǎn)按承山穴、昆侖穴等穴位。使用掌根沿肌纖維走向揉捏5-10分鐘，促進(jìn)局部乳酸代謝。若在水中可借助浮板支撐，單手對痙攣肌肉進(jìn)行輕柔拍打緩解強(qiáng)直狀態(tài)。

4、補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動前1小時可飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)飲料，游泳超過30分鐘應(yīng)補(bǔ)充200-300毫升運(yùn)動飲料。日常多攝入香蕉、紫菜、堅果等富鉀鎂食物，避免因大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。反復(fù)抽筋者可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葡萄糖酸鈣片或門冬氨酸鉀鎂片。

5、及時上岸

深水區(qū)抽筋應(yīng)立即采用仰漂姿勢呼救，利用未抽筋肢體緩慢劃水靠岸?？拷乇跁r可抓住水線或扶梯借力，避免強(qiáng)行蹬壁加重痙攣。上岸后保持肢體保暖，用干毛巾包裹抽筋部位促進(jìn)血液循環(huán)，必要時尋求救生員協(xié)助。

預(yù)防游泳抽筋需做好充分熱身，重點(diǎn)活動踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，進(jìn)行5-10分鐘慢跑或高抬腿練習(xí)。下水前用冷水拍打四肢適應(yīng)水溫，避免突然劇烈運(yùn)動。游泳時保持規(guī)律劃水頻率，每隔20-30分鐘休息片刻。日常加強(qiáng)小腿三頭肌力量訓(xùn)練，如提踵練習(xí)和瑜伽下犬式，游泳后及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。若頻繁發(fā)生不明原因抽筋，建議就醫(yī)排查周圍神經(jīng)病變或血管功能異常。