怎樣鍛煉腰部肌肉防止腰間盤突出
鍛煉腰部肌肉防止腰椎間盤突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整、柔韌性練習(xí)和漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出多與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉力量失衡、外傷或退行性變等因素相關(guān)。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。平板支撐可靜態(tài)激活核心肌群，建議每次維持20-30秒，重復(fù)3-5組。鳥(niǎo)狗式訓(xùn)練通過(guò)交替伸展肢體增強(qiáng)腰背協(xié)調(diào)性，每日練習(xí)10-15次。避免仰臥起坐等屈曲動(dòng)作，以免增加椎間盤壓力。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
游泳尤其蛙泳和仰泳能減輕脊柱負(fù)荷，每周3次每次30分鐘為宜?？熳呋驒E圓機(jī)訓(xùn)練可改善血液循環(huán)，建議每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度有氧。注意避免跑步、跳躍等高頻沖擊運(yùn)動(dòng)，防止椎間盤震動(dòng)損傷。
3、姿勢(shì)調(diào)整
久坐時(shí)使用腰椎靠墊保持生理前凸，每30分鐘站立活動(dòng)1次。搬重物應(yīng)屈髖屈膝而非彎腰，使重量貼近身體中線。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕以減少脊柱扭轉(zhuǎn)應(yīng)力。
4、柔韌性練習(xí)
貓牛式伸展可改善胸腰椎活動(dòng)度，每日早晚各做10-15次。臀橋訓(xùn)練能拉伸髂腰肌，每次維持15秒重復(fù)8-10次。避免站立體前屈等過(guò)度彎腰動(dòng)作，防止后縱韌帶松弛。
5、漸進(jìn)負(fù)荷
初期采用無(wú)負(fù)重訓(xùn)練，肌力提升后可逐步增加彈力帶阻力。硬拉訓(xùn)練需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，重量不超過(guò)體重的50%。每周力量訓(xùn)練2-3次，組間休息1-2分鐘避免肌肉代償。
日常應(yīng)避免久坐超過(guò)1小時(shí)，辦公時(shí)雙腳平放地面保持髖膝90度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需及時(shí)就醫(yī)，禁止自行進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)等劇烈動(dòng)作。建議每半年進(jìn)行脊柱柔韌性和肌力評(píng)估，動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練方案。
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