預(yù)防骨質(zhì)疏松要怎么做
預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過(guò)調(diào)整飲食、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充鈣與維生素D、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測(cè)等方式進(jìn)行干預(yù)。
1、調(diào)整飲食
每日攝入富含鈣質(zhì)的食物有助于維持骨骼健康，如牛奶、奶酪、豆腐、西藍(lán)花等。同時(shí)需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，魚類、雞蛋、瘦肉可促進(jìn)骨基質(zhì)合成。限制高鹽、高糖及碳酸飲料的攝入，避免鈣質(zhì)流失加速。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣強(qiáng)化食品。
2、適度運(yùn)動(dòng)
負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、跳繩能刺激骨細(xì)胞活性，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上?？棺栌?xùn)練如啞鈴、彈力帶練習(xí)可增強(qiáng)肌肉對(duì)骨骼的保護(hù)作用。太極拳、瑜伽等平衡訓(xùn)練能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，特別適合中老年人。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)體情況循序漸進(jìn)。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素
成人每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800-1000毫克，絕經(jīng)后女性需增至1200毫克。維生素D每日補(bǔ)充400-800國(guó)際單位，促進(jìn)腸道鈣吸收?？勺襻t(yī)囑使用碳酸鈣D3片、阿法骨化醇軟膠囊等制劑。陽(yáng)光照射不足者需增加維生素D補(bǔ)充劑量，但應(yīng)避免暴曬。
4、改善生活習(xí)慣
戒煙可減少破骨細(xì)胞活性，限制酒精攝入以防干擾鈣代謝。避免長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素、質(zhì)子泵抑制劑等影響骨代謝的藥物。保持規(guī)律作息，長(zhǎng)期熬夜會(huì)擾亂骨重建平衡?？刂企w重在合理范圍，過(guò)度肥胖或消瘦均不利于骨骼健康。
5、定期監(jiān)測(cè)
40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測(cè)，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和髖部指標(biāo)。存在骨折史、家族遺傳史者需提前篩查。骨量減少階段可通過(guò)干預(yù)延緩進(jìn)展，已確診骨質(zhì)疏松者需遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨松藥物。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需貫穿全生命周期，兒童青少年期應(yīng)注重峰值骨量積累，孕產(chǎn)婦需加強(qiáng)鈣質(zhì)補(bǔ)充，中老年階段重點(diǎn)防治骨流失。日常注意居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安裝扶手等。若出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮等警示癥狀，應(yīng)及時(shí)至內(nèi)分泌科或骨科就診評(píng)估。長(zhǎng)期管理需結(jié)合營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、藥物等多維度措施，定期復(fù)查調(diào)整干預(yù)方案。
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