鍛煉拉傷肌肉怎樣好得快
鍛煉拉傷肌肉可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。肌肉拉傷通常由運(yùn)動(dòng)前熱身不足、動(dòng)作不規(guī)范、肌肉疲勞、外力撞擊、舊傷未愈等原因引起。
1、休息制動(dòng)
肌肉拉傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷。急性期需保持患肢制動(dòng)，必要時(shí)使用彈性繃帶或護(hù)具固定。輕度拉傷需休息3-5天，中度拉傷需1-2周，嚴(yán)重拉傷可能需3周以上。休息期間可適當(dāng)活動(dòng)未受傷部位，防止肌肉萎縮。
2、冷敷熱敷
拉傷后48小時(shí)內(nèi)應(yīng)采用冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后可改用熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷溫度不宜超過(guò)40℃，每次20-30分鐘，每日2-3次。冷熱交替敷法對(duì)慢性期恢復(fù)更有效。
3、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣可配合鹽酸乙哌立松片。中成藥如云南白藥氣霧劑也有助活血化瘀。藥物使用不超過(guò)1周，須避免空腹服藥。
4、物理治療
恢復(fù)期可采用超聲波治療促進(jìn)組織修復(fù)，每次8-10分鐘。低頻電刺激能緩解疼痛并預(yù)防肌肉粘連。紅外線照射每日1次，每次15分鐘。沖擊波療法適用于慢性期肌腱修復(fù)。物理治療需由專業(yè)康復(fù)師操作，一般10-15次為1療程。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后開(kāi)始漸進(jìn)式康復(fù)訓(xùn)練，初期進(jìn)行等長(zhǎng)收縮練習(xí)，如靜態(tài)靠墻蹲。2周后加入彈力帶抗阻訓(xùn)練，逐步恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。4周后可進(jìn)行輕負(fù)荷力量訓(xùn)練，注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。游泳和騎自行車是安全的有氧恢復(fù)方式。訓(xùn)練前后必須充分熱身拉伸。
肌肉拉傷恢復(fù)期間應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日補(bǔ)充1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉等易吸收來(lái)源。維生素C有助于膠原合成，可適量食用獼猴桃、橙子等水果。避免吸煙飲酒以免影響血液循環(huán)。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，仰臥時(shí)可用枕頭墊高患肢。完全恢復(fù)前禁止劇烈運(yùn)動(dòng)，重返運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)佩戴防護(hù)護(hù)具，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)。
