運(yùn)動(dòng)后膝蓋酸痛可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩放松、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后膝蓋酸痛通常由乳酸堆積、肌肉疲勞、關(guān)節(jié)磨損、韌帶拉傷、滑膜炎等原因引起。

1、休息制動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋酸痛時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)。急性期建議臥床休息1-2天，避免上下樓梯、深蹲等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作?？墒褂米o(hù)膝或彈性繃帶提供支撐，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。休息期間可抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。

2、冷敷熱敷

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，能有效收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用熱水袋或熱毛巾敷于膝關(guān)節(jié)，溫度控制在40-45℃，每次20-30分鐘，每日2-3次，有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。

3、按摩放松

針對(duì)股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群進(jìn)行輕柔按摩，采用指腹按揉或掌根推拿手法，從遠(yuǎn)端向近端方向緩慢施力?？膳浜鲜褂帽『纱架浉嗷螂p氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用藥物輔助放松。按摩時(shí)間控制在10-15分鐘，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。存在明顯腫脹者可聯(lián)合使用地奧司明片改善微循環(huán)。若伴隨關(guān)節(jié)彈響或交鎖癥狀，可能存在半月板損傷，需配合硫酸氨基葡萄糖膠囊等軟骨保護(hù)劑。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后應(yīng)進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等低強(qiáng)度康復(fù)訓(xùn)練，每組10-15次，每日2-3組，逐步增強(qiáng)股四頭肌力量。后期可加入平衡墊訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)等，恢復(fù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸，強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為度。

運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，飲食中增加牛奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，促進(jìn)肌肉修復(fù)。日常避免長(zhǎng)時(shí)間保持跪姿或盤腿坐姿，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地優(yōu)先考慮塑膠跑道或木地板。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、異常響聲等癥狀，應(yīng)及時(shí)至骨科就診排查韌帶損傷或半月板撕裂等器質(zhì)性病變。