凌晨三點(diǎn)半醒了睡不著
凌晨三點(diǎn)半醒了睡不著可能與生理性因素或病理性因素有關(guān)，可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。睡眠障礙通常由壓力過大、晝夜節(jié)律紊亂、焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停、甲狀腺功能亢進(jìn)等因素引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過長。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。白天適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，接受自然光照有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室放置時(shí)鐘，減少頻繁查看時(shí)間帶來的焦慮感。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對改善睡眠有較好效果，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠習(xí)慣。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解睡前緊張情緒。持續(xù)性失眠建議尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒問題。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠需評估后使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有焦慮癥狀者可考慮短期使用勞拉西泮片，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑避免依賴。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合穴位按摩，肝郁化火型適合服用加味逍遙丸。針灸選取百會(huì)、神門、三陰交等穴位，耳穴貼壓取心、腎、神門等反射區(qū)。睡前用艾葉、合歡皮等中藥泡腳也有安神效果。
建立睡前放松儀式如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂，晚餐避免油膩辛辣食物。臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。持續(xù)2周以上睡眠障礙需盡早就診，排除器質(zhì)性疾病。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)，午后限制咖啡因攝入。
