長期失眠的人怎么辦
長期失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式干預(yù)。長期失眠可能與精神壓力、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾、生物鐘紊亂等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
建立固定入睡和起床時間，避免午睡超過30分鐘。睡前4小時禁飲咖啡、濃茶，晚餐不宜過飽。日間保持適度運(yùn)動如散步、瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣枕具，避免使用電子設(shè)備產(chǎn)生的藍(lán)光干擾褪黑素分泌?？蓢L試白噪音或輕音樂輔助入眠，保持環(huán)境濕度在50%-60%。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可糾正對失眠的過度焦慮，通過睡眠日記記錄入睡潛伏期、覺醒次數(shù)等數(shù)據(jù)。正念冥想訓(xùn)練幫助緩解睡前思維反芻，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢處理創(chuàng)傷或抑郁情緒。避免在床上進(jìn)行非睡眠活動以強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
4、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜藥，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁者可遵醫(yī)囑使用曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。需注意苯二氮?類藥物連續(xù)使用不宜超過4周，防止依賴和認(rèn)知功能損害。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合耳穴壓豆，肝郁化火型適用加味逍遙丸配合涌泉穴艾灸。痰熱擾神型推薦溫膽湯加減，陰虛火旺型可選天王補(bǔ)心丹。針灸取穴以神門、三陰交、安眠穴為主，可結(jié)合足浴方如夜交藤合歡皮煎湯泡腳。
長期失眠者應(yīng)避免過度關(guān)注睡眠時長，日間保持適度光照暴露以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。飲食可增加小米、葵花籽、香蕉等富含色氨酸的食物，晚餐適量補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動但避免睡前興奮，學(xué)習(xí)腹式呼吸等放松技巧。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？仆晟贫鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
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