瘦弱的人增重需要通過科學(xué)增加熱量攝入、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律進行抗阻訓(xùn)練、改善消化吸收功能以及管理壓力與睡眠等綜合方法實現(xiàn)。

一、增加熱量攝入

增重的基礎(chǔ)是確保每日攝入的熱量大于消耗的熱量。瘦弱人群應(yīng)在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上，有計劃地增加熱量攝入，建議采取少食多餐的方式，在三餐之外增加2-3次加餐。加餐可以選擇營養(yǎng)密度高且易于準備的食物，例如在全麥面包上涂抹花生醬、飲用一杯牛奶或酸奶、吃一把堅果或一根香蕉。計算并記錄一段時間的飲食熱量，有助于了解自身的攝入基線，并在此基礎(chǔ)上每日增加300-500千卡的熱量，以實現(xiàn)每周體重穩(wěn)步增長0.2-0.5公斤的目標。避免單純依賴高糖、高脂肪的垃圾食品來增加熱量，這可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡和健康風(fēng)險。

二、優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

在增加熱量的同時，必須注重營養(yǎng)均衡。飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)以碳水化合物為基礎(chǔ)，提供充足能量；保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，用于肌肉合成與修復(fù)；并攝入適量的健康脂肪。每餐應(yīng)包含主食、蛋白質(zhì)和蔬菜，例如一餐中可以安排米飯、雞胸肉和炒西蘭花。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源包括雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉和豆制品。碳水化合物應(yīng)優(yōu)先選擇燕麥、糙米、薯類等復(fù)合型碳水化合物，它們能提供持續(xù)的能量。健康脂肪可以從牛油果、堅果、橄欖油中獲取。合理的飲食結(jié)構(gòu)能為增重和身體健康提供全面的營養(yǎng)支持。

三、進行抗阻訓(xùn)練

單純增加飲食而不運動，增加的多為脂肪，而非理想的瘦體重。規(guī)律進行抗阻訓(xùn)練是刺激肌肉生長、實現(xiàn)健康增重的關(guān)鍵。建議每周進行3-4次力量訓(xùn)練，重點針對大肌群，如胸部、背部、腿部和肩部。訓(xùn)練動作可以包括深蹲、臥推、硬拉、劃船等復(fù)合動作，這些動作能高效刺激多個肌群。訓(xùn)練時應(yīng)遵循漸進超負荷原則，逐步增加訓(xùn)練重量或次數(shù)，以持續(xù)給肌肉生長提供刺激。訓(xùn)練后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉修復(fù)與合成。有條件的可以在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，以確保動作規(guī)范和安全。

四、改善消化吸收

部分瘦弱人群可能存在消化吸收功能不佳的問題，導(dǎo)致吃得多但吸收少。改善消化功能可以從細嚼慢咽開始，減輕胃腸負擔(dān)。日常飲食中可適當(dāng)增加一些富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜，或遵醫(yī)囑使用益生菌制劑，有助于維持腸道菌群平衡。避免空腹飲用大量液體，以免稀釋胃酸影響消化。如果長期存在食欲不振、腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，可能與某些疾病有關(guān)，例如慢性胃炎、腸易激綜合征或甲狀腺功能亢進癥。慢性胃炎可能與幽門螺桿菌感染、長期飲食不規(guī)律等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為上腹疼痛、飽脹感。腸易激綜合征可能與內(nèi)臟高敏感性、精神心理因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腹痛伴排便習(xí)慣改變。甲狀腺功能亢進癥是甲狀腺激素分泌過多導(dǎo)致的疾病，通常表現(xiàn)為心悸、多食但消瘦、怕熱多汗。對于這些病理性因素，需及時就醫(yī)明確診斷，并遵醫(yī)囑進行針對性治療，例如使用枸櫞酸鉍鉀膠囊、多潘立酮片、匹維溴銨片等藥物。

五、管理壓力與睡眠

長期的精神壓力和睡眠不足會嚴重影響體重。壓力過大會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，這種激素會分解肌肉并促進腹部脂肪堆積，同時可能抑制食欲或引發(fā)情緒化進食。睡眠不足會影響生長激素的分泌，而生長激素對肌肉修復(fù)和生長至關(guān)重要，還會擾亂調(diào)節(jié)食欲的激素，可能導(dǎo)致饑餓感增加但代謝紊亂。需要學(xué)習(xí)管理壓力，可以通過冥想、聽音樂、散步或與朋友交流等方式放松身心。更重要的是保證每晚7-9小時的高質(zhì)量睡眠，建立規(guī)律的作息時間，創(chuàng)造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環(huán)境。良好的心理狀態(tài)和充足的睡眠是身體合成代謝、順利增重的保障。

增重是一個需要耐心和堅持的過程，切忌急于求成而采取不健康的飲食方式。在實施增重計劃期間，應(yīng)定期監(jiān)測體重和體成分變化，根據(jù)情況調(diào)整飲食和運動方案。如果經(jīng)過數(shù)月的努力體重仍無變化，或伴有持續(xù)乏力、發(fā)熱等其他不適，建議咨詢營養(yǎng)科或消化內(nèi)科醫(yī)生，進行系統(tǒng)評估，排除是否存在吸收障礙、代謝性疾病或其他潛在健康問題，從而獲得更具個性化的專業(yè)指導(dǎo)。