核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有健腦益智、保護(hù)心血管、抗氧化等功效。主要營(yíng)養(yǎng)成分包括亞油酸、α-亞麻酸、鋅、鎂、磷等。

1、健腦益智

核桃中的α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，促進(jìn)嬰幼兒大腦發(fā)育，改善成年人認(rèn)知功能。其含有的磷脂和鋅能增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)傳遞效率，對(duì)記憶力減退有一定緩解作用。每日適量食用有助于維持腦細(xì)胞膜穩(wěn)定性。

2、心血管保護(hù)

核桃含有的ω-3脂肪酸可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。鎂元素能調(diào)節(jié)心肌收縮節(jié)律，多酚類物質(zhì)具有抗血小板聚集作用。長(zhǎng)期食用對(duì)高血壓、冠心病等慢性病有預(yù)防價(jià)值。

3、抗氧化作用

核桃中維生素E含量較高，配合多酚類化合物可清除自由基，延緩細(xì)胞衰老。其抗氧化能力是常見(jiàn)堅(jiān)果的2-3倍，對(duì)紫外線損傷、皮膚老化有改善效果。建議與深色蔬菜搭配食用增強(qiáng)效果。

4、骨骼健康

每100克核桃含磷380毫克，鎂158毫克，這兩種礦物質(zhì)是構(gòu)成骨基質(zhì)的重要成分。適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，特別對(duì)絕經(jīng)后女性骨密度下降有延緩作用。但腎功能不全者需控制攝入量。

5、腸道調(diào)節(jié)

核桃膳食纖維含量達(dá)6.7%，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)改善便秘。其含有的鞣花酸能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，抑制有害菌生長(zhǎng)。胃腸功能較弱者建議碾碎后食用，避免整粒攝入刺激胃腸黏膜。

建議每日食用核桃20-30克為宜，可直接食用或加入燕麥、沙拉中。儲(chǔ)存時(shí)需密封避光以防油脂氧化，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)停止食用。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者、膽結(jié)石患者及腹瀉發(fā)作期人群應(yīng)慎食。搭配深色蔬菜、漿果類食物可提升營(yíng)養(yǎng)吸收率，避免與濃茶同食影響鐵質(zhì)吸收。