腰肌勞損如何康復(fù)鍛煉
腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整、物理治療等方式康復(fù)鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、慢性炎癥等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可提升腰椎穩(wěn)定性。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時需保持呼吸平穩(wěn)，避免塌腰代償。肌肉力量增強后有助于減輕腰部負荷，緩解慢性疼痛。
2、拉伸運動
針對腰方肌、豎脊肌進行拉伸能改善肌肉緊張狀態(tài)?？刹捎秘埵缴煺?、仰臥抱膝等動作，每個動作維持20-30秒，重復(fù)2-3次。拉伸時應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛，避免快速彈振式拉伸。規(guī)律拉伸可增加肌肉彈性，預(yù)防勞損加重。
3、低強度有氧運動
游泳、快走等運動能促進腰部血液循環(huán)。建議每周3-4次，每次20-30分鐘，水溫保持在28-32℃為宜。水中浮力可減輕腰椎壓力，陸地運動需選擇平坦路面。有氧運動需控制強度，以微微出汗、無疼痛加重為度。
4、姿勢調(diào)整
坐立時使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，避免久坐超過1小時。搬運重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭維持骨盆中立位。日常姿勢管理能減少肌肉靜態(tài)負荷。
5、物理治療
超短波治療可促進局部炎癥吸收，超聲波能松解肌肉粘連。需由康復(fù)醫(yī)師制定方案，通常10-15次為1療程。治療期間配合運動鍛煉效果更佳，但急性期疼痛明顯時需暫停。物理因子治療可加速組織修復(fù)，改善肌肉代謝。
康復(fù)鍛煉需循序漸進，初期可在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進行。避免突然扭轉(zhuǎn)、負重等動作，運動后冰敷15分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)。日常注意腰部保暖，久坐期間每小時起身活動。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入，有助于肌肉修復(fù)。
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