腰肌勞損應(yīng)該怎樣鍛煉呢
腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、慢性炎癥等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能提升腰椎穩(wěn)定性。推薦采用死蟲式、鳥狗式等靜態(tài)收縮訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。避免仰臥起坐等屈曲動(dòng)作，可能加重椎間盤壓力。訓(xùn)練初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，確保動(dòng)作準(zhǔn)確性。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，建議每周3-5次，每次20-40分鐘。水中運(yùn)動(dòng)尤其適合急性期后患者，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。陸地運(yùn)動(dòng)需選擇平坦場(chǎng)地，穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行腰部拉伸。
3、柔韌性練習(xí)
針對(duì)腘繩肌、髂腰肌的拉伸能緩解肌肉代償性緊張。坐位體前屈、跪姿髖屈肌拉伸等動(dòng)作需保持30秒以上，避免彈振式拉伸。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式可改善脊柱活動(dòng)度，但需避免過度后伸動(dòng)作。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，每日3次，每次5分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。拾物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，搬運(yùn)重物時(shí)使物體貼近身體。這些習(xí)慣能減少腰部肌肉靜態(tài)負(fù)荷。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的阻力進(jìn)行側(cè)向行走、后踢腿等動(dòng)作，每周2-3次。水溫維持在28-32℃有助于放松肌肉。水中垂直懸掛可被動(dòng)牽引腰椎，緩解神經(jīng)壓迫癥狀。需注意防滑措施，避免池邊急轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
日常應(yīng)避免久坐超過1小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)腰部。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽促進(jìn)合成。疼痛急性期可局部熱敷，但溫度不超過40℃，時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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