腰肌勞損怎樣鍛煉最好
腰肌勞損可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松練習(xí)、抗阻力訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈或肌肉過(guò)度疲勞導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌力量，減輕腰椎負(fù)荷。建議從靜態(tài)保持15秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)，每日重復(fù)進(jìn)行2組。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心肌群力量提升后，可顯著降低腰部代償性勞損概率。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、快走等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，水溫浮力可緩解肌肉緊張。每周進(jìn)行3次，每次持續(xù)20分鐘以上，心率控制在最大心率的60%左右。水中運(yùn)動(dòng)時(shí)注意避免突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，陸地運(yùn)動(dòng)建議選擇塑膠跑道減少?zèng)_擊。
3、拉伸放松練習(xí)
貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)態(tài)拉伸可改善腰背肌群柔韌性。每個(gè)動(dòng)作保持15秒，重復(fù)進(jìn)行3組。疼痛急性期宜采用仰臥位牽拉，慢性期可增加站立體前屈等動(dòng)作。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉適度牽拉感，避免彈振式用力。
4、抗阻力訓(xùn)練
彈力帶側(cè)步走、臀橋等動(dòng)作能強(qiáng)化臀肌與下肢力量，分擔(dān)腰部壓力。使用中等阻力彈力帶，每組重復(fù)進(jìn)行12次。訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部，避免腰椎超伸。肌力訓(xùn)練應(yīng)與柔韌練習(xí)交替安排，防止肌肉過(guò)度緊張。
5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立、坐姿骨盆傾斜矯正等練習(xí)可重建正確運(yùn)動(dòng)模式。每日進(jìn)行5分鐘姿勢(shì)意識(shí)訓(xùn)練，配合呼吸控制。久坐時(shí)使用腰椎支撐墊，站立時(shí)分散重心至雙足。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改變習(xí)慣性不良體態(tài)，從根源減少勞損誘因。
鍛煉期間應(yīng)避免負(fù)重深蹲、仰臥起坐等高沖擊動(dòng)作，疼痛加重時(shí)立即停止訓(xùn)練。建議配合熱敷緩解肌肉痙攣，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。日常注意搬重物時(shí)屈髖下蹲，辦公期間每1小時(shí)起身活動(dòng)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤病變。
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