腰肌勞損可通過五點(diǎn)支撐、小燕飛、平板支撐、貓牛式、靠墻靜蹲等方式進(jìn)行鍛煉。腰肌勞損通常與急性損傷遷延、長期彎腰勞作、腰部受涼、腰椎退行性病變、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。

一、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐是鍛煉腰背部核心肌群的經(jīng)典動(dòng)作，主要通過頭部、雙肘和雙足跟五個(gè)支撐點(diǎn)將腰部向上抬起。該動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰背肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合腰肌勞損恢復(fù)初期或核心力量較弱的人群。鍛煉時(shí)應(yīng)平躺于瑜伽墊上，屈膝雙腳分開與肩同寬，緩慢將臀部及腰部抬離地面，保持骨盆中立，避免過度挺腰。每組重復(fù)10-15次，每天可進(jìn)行2-3組。

二、小燕飛

小燕飛動(dòng)作模擬燕子飛行姿勢，需俯臥位同時(shí)抬起上半身和下肢，主要強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌。該鍛煉能緩解腰部肌肉僵硬，促進(jìn)局部血液循環(huán)，適用于腰肌勞損引起的慢性疼痛。練習(xí)時(shí)需腹部貼緊地面，雙臂向前伸直，緩慢將胸部和雙腿抬離地面，感受腰背部肌肉收縮。初期可保持5-10秒后放松，每組8-12次，注意避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷。

三、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，通過前臂和腳尖支撐身體保持水平姿勢，能有效激活腹橫肌和腰方肌。該動(dòng)作可提升核心肌群耐力，減輕腰椎負(fù)荷，對預(yù)防腰肌勞損復(fù)發(fā)有積極作用。訓(xùn)練時(shí)需保持頭、肩、髖、踝呈直線，收緊腹部避免塌腰或撅臀。初學(xué)者可從30秒開始逐步延長至1-2分鐘，每日練習(xí)3-5組。

四、貓牛式

貓牛式源自瑜伽練習(xí)，通過交替拱背和塌腰動(dòng)作增加腰椎靈活性。該鍛煉能放松緊張腰肌，緩解因長期保持固定姿勢導(dǎo)致的勞損疼痛。動(dòng)作需跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背收腹呈貓式。每個(gè)姿勢保持5-8秒，連續(xù)練習(xí)10-15次為一組，注意動(dòng)作節(jié)奏緩慢均勻。

五、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲主要鍛煉下肢及腰臀部肌群，通過背靠墻壁模擬坐姿減少腰椎壓力。該動(dòng)作可改善骨盆穩(wěn)定性，間接減輕腰部負(fù)擔(dān)，適合伴有下肢力量不足的腰肌勞損患者。練習(xí)時(shí)背部緊貼墻面，雙腳向前移動(dòng)至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。初期保持30秒，逐漸增加至1-2分鐘，每組間隔休息1分鐘。

腰肌勞損患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下選擇適合動(dòng)作，避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重?fù)p傷。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，日常注意保持正確坐姿，睡眠選擇硬板床減少腰椎壓力。疼痛急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可結(jié)合游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)整體肌群協(xié)調(diào)性。飲食中適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)攝入，如牛奶、雞蛋等，有助于肌肉修復(fù)骨骼健康。