跑完步渾身酸痛可通過休息恢復(fù)、熱敷冷敷、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。跑步后渾身酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、脫水、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等原因引起。

1、休息恢復(fù)

跑步后出現(xiàn)渾身酸痛時(shí)，首要措施是充分休息。停止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。休息期間可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助代謝廢物排出。避免立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，防止加重肌肉損傷。建議保證7-9小時(shí)睡眠，睡眠時(shí)人體分泌生長激素，有助于肌肉組織修復(fù)。

2、熱敷冷敷

跑步后48小時(shí)內(nèi)可使用冰敷緩解急性肌肉炎癥，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，促進(jìn)局部代謝和血液循環(huán)。熱敷溫度不宜過高，時(shí)間控制在15-20分鐘。冷熱交替敷法也可采用，先用冰敷10分鐘，再用熱敷10分鐘，循環(huán)2-3次。

3、適度拉伸

跑步后進(jìn)行靜態(tài)拉伸可緩解肌肉緊張，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等跑步主要用力肌群。拉伸時(shí)動(dòng)作要緩慢，避免彈振式拉伸。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是拉伸最佳時(shí)機(jī)，可有效減輕延遲性肌肉酸痛。建議每天進(jìn)行2-3次拉伸，持續(xù)3-5天。

4、補(bǔ)充營養(yǎng)

跑步后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，最佳時(shí)間窗口是運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)?？蓴z入香蕉、全麥面包等碳水化合物和雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。補(bǔ)充足夠電解質(zhì)，特別是鈉、鉀、鎂等礦物質(zhì)。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，少量多次飲用?？蛇m量補(bǔ)充支鏈氨基酸，幫助減少肌肉分解。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片。也可使用外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠。中成藥如云南白藥氣霧劑、活血止痛膠囊也有一定效果。使用藥物前應(yīng)咨詢醫(yī)生，避免長期或過量使用。特殊人群如孕婦、肝腎功能不全者用藥需謹(jǐn)慎。

預(yù)防跑步后渾身酸痛需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，包括動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧。跑步時(shí)穿著合適跑鞋，選擇平整路面，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。初跑者應(yīng)循序漸進(jìn)增加跑量，每周增量不超過10%。跑步后及時(shí)更換干爽衣物，避免受涼。日常飲食注意營養(yǎng)均衡，保證足夠維生素和礦物質(zhì)攝入。如酸痛持續(xù)超過1周或伴有腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。