跑完步酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷緩解、藥物輔助等方式緩解。跑步后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等原因引起。

跑步后肌肉酸痛主要與乳酸堆積和肌肉纖維微損傷有關(guān)。乳酸是運(yùn)動(dòng)時(shí)糖酵解的產(chǎn)物，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后乳酸清除速度減慢會(huì)刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感。肌肉纖維在離心收縮時(shí)容易出現(xiàn)微小撕裂，修復(fù)過(guò)程中會(huì)引發(fā)局部炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗可能導(dǎo)致鈉鉀等電解質(zhì)流失，加重肌肉不適。未及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)使代謝廢物堆積，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加或姿勢(shì)錯(cuò)誤也會(huì)加劇肌肉損傷。

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，建議使用40-45℃熱毛巾敷15-20分鐘。按摩時(shí)從遠(yuǎn)端向近端推按，重點(diǎn)放松股四頭肌和腓腸肌等大肌群。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，每公斤體重?cái)z入5-7毫升水。靜態(tài)拉伸應(yīng)保持每個(gè)動(dòng)作30秒，注意避免彈震式拉伸。冷敷適用于腫脹明顯的部位，每次不超過(guò)15分鐘。非甾體抗炎藥可短期使用，但須遵醫(yī)囑。

日常應(yīng)注意跑步前充分熱身5-10分鐘，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然增量超過(guò)10%。選擇緩沖性能好的跑鞋，跑步時(shí)保持身體直立，步幅不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)攝入，如雞蛋、三文魚(yú)、藍(lán)莓等。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，建議就醫(yī)排查肌肉拉傷等可能。