鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)主要有抗阻力訓(xùn)練、自重訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練等類型。

1、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是通過外部負(fù)荷刺激肌肉生長(zhǎng)的經(jīng)典方式，常見器械包括杠鈴、啞鈴和固定器械。深蹲可強(qiáng)化下肢肌群，硬拉能激活后側(cè)鏈肌肉，臥推主要鍛煉胸肌和肱三頭肌。這類訓(xùn)練需采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，建議每周進(jìn)行2-4次，每次選擇4-6個(gè)復(fù)合動(dòng)作，每組重復(fù)8-12次。

2、自重訓(xùn)練

自重訓(xùn)練利用身體重量作為阻力源，適合基礎(chǔ)體能提升。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐能鍛煉胸大肌和三角肌前束，引體向上可發(fā)展背闊肌和肱二頭肌，平板支撐能增強(qiáng)核心肌群耐力。這類訓(xùn)練對(duì)場(chǎng)地要求低，可通過調(diào)整動(dòng)作角度和幅度來改變難度，建議每組做到接近力竭，組間休息控制在30-60秒。

3、功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，壺鈴搖擺能同時(shí)激活臀部、腿部和核心肌群，戰(zhàn)繩訓(xùn)練可提高上肢爆發(fā)力和耐力，藥球拋擲有助于發(fā)展旋轉(zhuǎn)肌群力量。這類動(dòng)作更貼近日?；顒?dòng)模式，能改善肌肉協(xié)同工作能力，適合作為抗阻訓(xùn)練的補(bǔ)充練習(xí)。

4、爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練側(cè)重快速發(fā)力能力，跳箱訓(xùn)練可增強(qiáng)下肢功率輸出，奧林匹克舉重衍生動(dòng)作如高翻能鍛煉全身協(xié)調(diào)發(fā)力，增強(qiáng)式訓(xùn)練如跳深可提升肌肉彈性勢(shì)能。這類訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉控制要求較高，需在充分熱身基礎(chǔ)上進(jìn)行，每組重復(fù)次數(shù)控制在3-6次。

5、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練通過靜態(tài)姿勢(shì)維持刺激肌肉，靠墻靜蹲可強(qiáng)化股四頭肌，懸垂舉腿能鍛煉腹直肌，側(cè)平板支撐有助于發(fā)展腹斜肌耐力。這類訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，適合康復(fù)期或作為動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的補(bǔ)充，建議每個(gè)動(dòng)作保持30-60秒。

進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)應(yīng)注意全面均衡發(fā)展各肌群，大肌群訓(xùn)練后需保證48-72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。飲食方面需保證每日每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物補(bǔ)充應(yīng)占每日總熱量40-60%。睡眠時(shí)間建議每天7-9小時(shí)以促進(jìn)肌肉修復(fù)，訓(xùn)練過程中保持規(guī)律呼吸避免憋氣，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練或醫(yī)師。