減肥期間體重一直不變怎么回事
減肥期間體重一直不變可能與平臺期、飲食控制不嚴格、運動強度不足、代謝適應(yīng)、水分滯留等因素有關(guān)。可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動多樣性、監(jiān)測代謝指標(biāo)等方式改善。
1、平臺期
身體對當(dāng)前減重模式產(chǎn)生適應(yīng)，能量消耗與攝入達到新平衡。表現(xiàn)為體重持續(xù)1-2周無變化，多出現(xiàn)在減肥中后期。建議調(diào)整運動類型或增加間歇性高強度訓(xùn)練，打破代謝慣性。
2、飲食控制不嚴格
隱形熱量攝入如調(diào)味醬料、堅果零食未被計入，或存在聚餐等偶然性飲食過量。需嚴格記錄每日飲食，使用食物秤量化攝入，避免高糖高脂食物隱形攝入。
3、運動強度不足
長期維持相同運動模式導(dǎo)致消耗效率降低。有氧運動心率未達到靶心率的60%-80%，力量訓(xùn)練負荷未漸進增加。應(yīng)定期調(diào)整運動計劃，結(jié)合抗阻與有氧運動。
4、代謝適應(yīng)
長期熱量缺口導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降10%-15%，可能與甲狀腺功能調(diào)節(jié)、瘦素水平降低有關(guān)。需進行階段性飲食循環(huán)，每周安排1-2天維持熱量攝入，必要時檢測甲狀腺功能。
5、水分滯留
高鹽飲食、經(jīng)前期激素變化或運動后肌肉炎癥導(dǎo)致水鈉潴留。表現(xiàn)為體重停滯但體圍持續(xù)減小?？赏ㄟ^補充鉀鎂元素、增加飲水促進鈉排出，或采用周期性低碳飲食改善。
建議每日保持200-300千卡熱量缺口，每周進行3次以上包含力量與有氧的混合訓(xùn)練，睡眠時間不少于7小時，定期測量體脂率替代單純體重監(jiān)測。若持續(xù)4周以上平臺期，需就醫(yī)排查多囊卵巢綜合征、甲狀腺功能減退等病理性因素，避免自行使用減肥藥物。記錄飲食與運動日志有助于發(fā)現(xiàn)潛在問題，短期體重波動屬于正常生理現(xiàn)象，應(yīng)關(guān)注長期體脂變化趨勢。
