膳食纖維是指植物性食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要存在于蔬菜水果、全谷物、豆類等食物中。膳食纖維的作用主要有促進胃腸蠕動、調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇、增加飽腹感、改善腸道菌群平衡。

1、促進胃腸蠕動

膳食纖維能吸收水分膨脹，增加糞便體積，刺激腸道蠕動，幫助預(yù)防和緩解便秘。不溶性膳食纖維如麥麩、芹菜中的纖維素能直接增加糞便體積，可溶性膳食纖維如果膠、樹膠則能軟化糞便。長期攝入不足可能導致排便困難、痔瘡等問題。

2、調(diào)節(jié)血糖水平

可溶性膳食纖維能延緩胃排空速度，減緩葡萄糖吸收，避免餐后血糖快速升高。燕麥、蘋果中的β-葡聚糖等成分可通過形成黏性溶液包裹食物，特別適合糖尿病患者日常攝入。但需注意過量攝入可能影響礦物質(zhì)吸收。

3、降低膽固醇

水溶性膳食纖維如果膠、藻膠等能與膽汁酸結(jié)合，促進膽固醇代謝排出。每日攝入適量豆類、柑橘類食物可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平。該作用需要配合低脂飲食才能更好顯現(xiàn)效果。

4、增加飽腹感

膳食纖維在胃內(nèi)吸水膨脹可延長胃排空時間，減少饑餓感。魔芋粉、奇亞籽等富含葡甘露聚糖的食物常被用于體重管理。但突然大量增加攝入可能導致腹脹等不適，建議循序漸進補充。

5、改善菌群平衡

膳食纖維是益生菌的重要營養(yǎng)來源，尤其菊粉、低聚果糖等可溶性纖維能促進雙歧桿菌增殖。日常食用洋蔥、大蒜、香蕉等食物有助于維持腸道微生態(tài)平衡，但腸易激綜合征患者需謹慎選擇高FODMAPs食物。

建議成年人每日攝入25-30克膳食纖維，可通過多樣化飲食實現(xiàn)，如早餐選擇燕麥片搭配香蕉，午餐增加雜糧飯和涼拌木耳，晚餐食用清炒西藍花等。注意同時保證充足飲水，避免精加工食品，胃腸敏感者應(yīng)從少量開始逐步適應(yīng)。特殊人群如炎癥性腸病患者需在醫(yī)生指導下調(diào)整攝入量。