要怎么預(yù)防跟腱炎

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預(yù)防跟腱炎可通過控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常因過度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、肌肉失衡等因素引起。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)需循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致跟腱反復(fù)牽拉損傷。建議采用間歇訓(xùn)練模式，如跑步與快走交替進(jìn)行，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過10%，尤其避免跳躍類動(dòng)作的突然增加。

2、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸保持30秒以上。重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚肌，可采用臺(tái)階邊緣懸垂拉伸法，有助于維持跟腱彈性，降低炎癥發(fā)生概率。

3、選擇合適鞋具

穿著后跟緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底需具備適度回彈力。避免長(zhǎng)期穿平底鞋或高跟鞋，跑步鞋每500-800公里需更換。足弓支撐不足者可配置矯形鞋墊，分散跟腱承受的應(yīng)力。

4、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過提踵訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)增強(qiáng)小腿三頭肌力量，推薦每天3組15次離心收縮訓(xùn)練。肌肉力量平衡可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)跟腱代償性負(fù)荷，游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于維持肌力。

5、避免負(fù)荷突變

改變運(yùn)動(dòng)類型或場(chǎng)地時(shí)需逐步適應(yīng)，如從公路跑轉(zhuǎn)為越野跑應(yīng)縮短初始距離。體重超標(biāo)者需先通過飲食控制減重，再逐步開展跑跳運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)跟腱區(qū)域僵硬或隱痛時(shí)，應(yīng)立即休息2-3天。

日常應(yīng)注意保持足部溫暖避免受涼，運(yùn)動(dòng)后可用冰敷跟腱部位10分鐘。均衡攝入富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，如西藍(lán)花、雞蛋等促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、晨起僵硬超過兩周時(shí)，建議盡早就醫(yī)進(jìn)行超聲檢查，避免發(fā)展為慢性跟腱病變。休息期間可改為游泳、瑜伽等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)維持體能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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