腰肌勞損患者在家可通過(guò)五點(diǎn)支撐、小燕飛、平板支撐、貓牛式、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行鍛煉。腰肌勞損通常由急性損傷遷延、長(zhǎng)期勞損、不良姿勢(shì)、核心肌群薄弱、腰椎退行性變等原因引起。

一、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐是鍛煉腰背部肌肉的基礎(chǔ)動(dòng)作，有助于增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性?；颊哐雠P在床上，屈曲雙膝，以雙腳、雙肘和頭部作為五個(gè)支撐點(diǎn)，緩慢將腰臀部抬離床面，保持姿勢(shì)數(shù)秒后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作可以強(qiáng)化腰背肌群力量，改善局部血液循環(huán)。鍛煉時(shí)應(yīng)避免用力過(guò)猛，動(dòng)作宜緩慢柔和，以感到肌肉輕微酸脹為宜。

二、小燕飛

小燕飛動(dòng)作能有效鍛煉豎脊肌等核心肌群?；颊吒┡P在硬板床上，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)緩慢將頭部、胸部及雙腿同時(shí)抬離床面，僅腹部接觸床面支撐身體，形似燕子飛翔姿勢(shì)，保持片刻后呼氣放松。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背部肌肉耐力，但急性發(fā)作期疼痛明顯時(shí)應(yīng)避免練習(xí)，以免加重癥狀。

三、平板支撐

平板支撐是訓(xùn)練核心肌群的有效方式，能提高腰椎穩(wěn)定性?；颊吒┡P位，用雙肘和腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈一條直線，收緊腹部和臀部肌肉。初期可先從短時(shí)間開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)支撐時(shí)間。該動(dòng)作能全面增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌力量，但腰椎間盤(pán)突出急性期患者不宜進(jìn)行。

四、貓牛式

貓牛式源自瑜伽，能增加脊柱柔韌性?；颊吖蜃?，雙手與肩同寬支撐身體，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背收腹呈貓式。動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，有助于放松緊張的腰肌，改善腰椎活動(dòng)度。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免過(guò)度伸展，尤其適合久坐辦公人群緩解腰部僵硬。

五、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)著重改善骨盆穩(wěn)定性?；颊哐雠P屈膝，收縮腹部肌肉使腰部平貼地面，感受骨盆向后傾斜，保持?jǐn)?shù)秒后放松。該動(dòng)作能糾正骨盆前傾，減輕腰椎壓力?？膳c腹式呼吸配合進(jìn)行，每日多次練習(xí)對(duì)維持腰椎生理曲度有積極作用。

腰肌勞損患者在家鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度動(dòng)作開(kāi)始，逐步增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和頻率。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，注意保持正確坐姿和站姿，避免提重物和突然轉(zhuǎn)身等動(dòng)作。睡眠選擇硬板床，日常可穿戴護(hù)腰提供臨時(shí)支撐。若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)劇烈疼痛或麻木感應(yīng)立即停止，并及時(shí)前往骨科或康復(fù)科就診，通過(guò)物理治療或藥物治療控制癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)鍛煉結(jié)合生活習(xí)慣調(diào)整，能有效預(yù)防腰肌勞損復(fù)發(fā)。