晚上總睡不著失眠可通過改善睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習(xí)慣、心理行為干預(yù)、物理治療、遵醫(yī)囑使用藥物等方式緩解。失眠通常由環(huán)境因素、生活習(xí)慣、心理因素、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

一、改善睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境不佳是導(dǎo)致失眠的常見原因。臥室光線過亮、溫度不適宜、噪音干擾或床墊枕頭不舒服都可能影響入睡。建議保持臥室安靜、黑暗和涼爽，溫度控制在舒適范圍內(nèi)?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍虬自胍魴C(jī)來減少干擾。選擇合適的寢具，確保床墊和枕頭能提供良好的支撐，有助于身體放松，為快速入睡創(chuàng)造條件。睡前避免在臥室內(nèi)進(jìn)行工作、用餐等與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的關(guān)聯(lián)。

二、調(diào)整生活習(xí)慣

不良的生活習(xí)慣會(huì)擾亂生物鐘，導(dǎo)致失眠。包括作息不規(guī)律、白天長時(shí)間臥床、睡前攝入咖啡因或尼古丁、晚餐過飽或睡前飲酒等。建議建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在同一時(shí)間上床和起床，即使在周末也盡量保持。白天應(yīng)限制午睡時(shí)間，避免在傍晚后小睡。睡前數(shù)小時(shí)應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲料，也要避免吸煙。晚餐不宜過飽，睡前可少量進(jìn)食一些有助于睡眠的食物，如溫牛奶、香蕉，但要避免飲酒，因?yàn)榫凭m然可能讓人快速入睡，但會(huì)破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。

三、心理行為干預(yù)

心理因素是失眠的核心原因之一，如壓力、焦慮、抑郁或?qū)κ弑旧淼倪^度擔(dān)憂。針對這種情況，可以進(jìn)行認(rèn)知行為療法。這包括睡眠限制，即減少臥床時(shí)間以提高睡眠效率；刺激控制，即只在有睡意時(shí)才上床，如果臥床20分鐘仍無法入睡就離開臥室，待有睡意再返回；以及認(rèn)知重構(gòu)，即糾正關(guān)于睡眠的不合理信念和恐懼。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等，也能有效減輕睡前的身心緊張，幫助入睡。

四、物理治療

對于部分失眠，物理治療可作為輔助手段。例如，經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，可能改善睡眠。光照療法通過特定時(shí)間暴露于明亮光線下來調(diào)節(jié)褪黑素分泌，有助于調(diào)整紊亂的生物鐘，尤其適用于睡眠時(shí)相延遲綜合征。一些中醫(yī)外治法如針灸、艾灸特定穴位，也可能通過調(diào)和氣血、寧心安神起到輔助改善睡眠的作用。這些治療需要在專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估后，由醫(yī)生指導(dǎo)進(jìn)行。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

當(dāng)失眠嚴(yán)重影響日間功能，且非藥物治療效果不佳時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。失眠可能與焦慮障礙、抑郁癥等精神心理疾病有關(guān)，通常表現(xiàn)為持續(xù)的情緒低落、過度擔(dān)憂并伴隨失眠。也可能與不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停等軀體疾病有關(guān)，表現(xiàn)為腿部不適感或夜間呼吸暫停。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況處方苯二氮?受體激動(dòng)劑如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，或具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如鹽酸曲唑酮片。使用任何助眠藥物都必須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行購買或長期服用，以免產(chǎn)生依賴或掩蓋潛在疾病。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是管理失眠的基礎(chǔ)。除了保持規(guī)律作息和優(yōu)化睡眠環(huán)境，白天應(yīng)保證適量的戶外活動(dòng)和體育鍛煉，但睡前幾小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前可以建立一套放松程序，如溫水泡腳、聽輕柔音樂或閱讀。飲食上注意均衡營養(yǎng)，適當(dāng)增加富含色氨酸、B族維生素和鎂的食物攝入。如果失眠持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著低落、打鼾伴呼吸暫停等情況，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠門診或神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行全面評(píng)估，查明原因并進(jìn)行針對性治療，切勿長期忍受或自行濫用安眠藥物。