失眠睡不著可通過調整睡眠習慣、進行心理疏導、使用物理療法、遵醫(yī)囑服用藥物、考慮中醫(yī)治療等方式改善。失眠通常由心理壓力、不良睡眠習慣、軀體疾病、精神障礙、藥物或物質影響等原因引起。

一、調整睡眠習慣

建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，包括周末。睡前避免攝入咖啡、濃茶、尼古丁等興奮性物質，晚餐不宜過飽。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜、涼爽，床墊和枕頭應支撐良好。限制在床上進行與睡眠無關的活動，如玩手機、看電視，以強化床與睡眠的關聯(lián)。白天進行適度的體育鍛煉，但避免在睡前劇烈運動。

二、進行心理疏導

心理因素是導致失眠的常見原因。過度的壓力、焦慮或抑郁情緒會干擾睡眠啟動和維持。認知行為療法是治療失眠的有效心理方法，可以幫助患者識別并改變對睡眠的錯誤認知和不良行為習慣。通過學習放松技巧，如漸進式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸，有助于降低睡前生理和心理的喚醒水平。如果自我調節(jié)困難，尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助是重要的途徑。

三、使用物理療法

物理療法作為一種非藥物干預手段，對部分失眠患者有幫助。重復經顱磁刺激通過磁場調節(jié)大腦皮層興奮性，可能改善睡眠質量。光照療法通過調節(jié)人體生物鐘，對睡眠節(jié)律紊亂如睡眠時相延遲綜合征有調整作用。一些放松治療儀利用生物反饋或低頻電刺激原理，幫助誘導放松和睡眠狀態(tài)。這些治療通常需要在醫(yī)療機構進行評估后，在專業(yè)人員指導下進行。

四、遵醫(yī)囑服用藥物

對于短期或嚴重的失眠，醫(yī)生可能會建議使用藥物治療。藥物治療需嚴格遵醫(yī)囑，不可自行購買使用。常用的處方藥包括苯二氮?受體激動劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，它們能縮短入睡時間。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮的失眠。褪黑素受體激動劑，如雷美替胺，可用于治療入睡困難的失眠。藥物治療通常是短期的，并需配合行為治療。

五、考慮中醫(yī)治療

中醫(yī)將失眠歸為“不寐”范疇，認為與臟腑功能失調、陰陽失衡有關。治療強調辨證論治，根據(jù)心脾兩虛、心腎不交、肝火擾心等不同證型，選用相應的方藥，如歸脾湯、黃連阿膠湯、龍膽瀉肝湯等。中成藥如天王補心丹、朱砂安神丸、柏子養(yǎng)心丸也常用于臨床。針灸、耳穴壓豆、推拿等外治法通過刺激特定穴位，如神門穴、內關穴、安眠穴，可以起到寧心安神、調節(jié)氣血的作用。中醫(yī)治療需由專業(yè)中醫(yī)師進行辨證后實施。

改善失眠需要一個綜合性的過程，除了上述干預措施，日常生活中的持續(xù)調理至關重要。保持平和樂觀的心態(tài)，學會管理壓力，避免將失眠的后果災難化。白天可適當增加戶外活動時間，接受自然光照，有助于穩(wěn)定生物鐘。飲食上可適量食用一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，但避免睡前大量進食。建立一套固定的睡前放松程序，如溫水泡腳、聽輕柔音樂或閱讀，向身體發(fā)出準備睡眠的信號。如果失眠癥狀持續(xù)超過數(shù)周，對日間功能造成明顯影響，或伴有情緒低落、心悸等其他不適，應及時前往醫(yī)院睡眠?？?、神經內科或精神心理科就診，進行全面評估，排除潛在的軀體或精神疾病，獲得個體化的治療方案。