腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、寒冷刺激等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。建議采用平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。此類訓(xùn)練可增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，但急性疼痛期需暫停。若訓(xùn)練后出現(xiàn)腰部酸脹加重，應(yīng)減少訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%以下。水中運(yùn)動(dòng)因浮力作用能顯著減少腰椎壓力，特別適合體重基數(shù)較大者。陸地運(yùn)動(dòng)需避免跳躍、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

3、拉伸放松

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸可緩解豎脊肌痙攣。每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。梨狀肌拉伸對(duì)合并坐骨神經(jīng)癥狀者尤為重要。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，肌肉有輕微牽拉感即可。運(yùn)動(dòng)后配合熱敷效果更佳。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過(guò)靠墻站立、骨盆傾斜練習(xí)糾正不良體態(tài)。每日進(jìn)行2-3組，每組重復(fù)進(jìn)行。久坐者需每30分鐘起身活動(dòng)，使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。行走時(shí)收腹挺胸，避免單手拎重物。睡眠建議側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力溫和鍛煉。水溫宜保持在28-32℃，每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。水的浮力可減少關(guān)節(jié)沖擊，特別適合中老年患者。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身，避免突然轉(zhuǎn)身或深蹲動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)療法需循序漸進(jìn)，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免彎腰搬重物、久坐不動(dòng)等加重勞損的行為。日常可穿戴護(hù)腰提供臨時(shí)支撐，但每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤(pán)突出等病變。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)保持脊柱中立位。