維生素D應該多吃什么食物能補充
補充維生素D可適量食用三文魚、蛋黃、蘑菇、強化牛奶、動物肝臟等食物。維生素D有助于促進鈣吸收和骨骼健康，缺乏時可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、肌肉無力等癥狀，建議結(jié)合陽光照射和飲食調(diào)整。
一、三文魚
三文魚是天然富含維生素D的深海魚類，每100克約含10-20微克維生素D。其含有的不飽和脂肪酸還能幫助脂溶性維生素吸收。建議每周食用1-2次，采用清蒸或低溫烤制方式保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者需謹慎食用。
二、蛋黃
雞蛋黃含有約1.1微克維生素D，且富含卵磷脂促進吸收。選擇散養(yǎng)雞蛋維生素D含量更高。健康人群每日可食用1-2個全蛋，高膽固醇血癥患者需控制攝入量。蛋黃可與蔬菜搭配制作沙拉或蒸蛋羹。
三、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇維生素D含量顯著提升，尤其是香菇、口蘑等品種。新鮮蘑菇曬制后維生素D可增加10倍以上。建議將蘑菇切片后陽光下曝曬30分鐘再烹飪，可搭配肉類炒制或煮湯。
四、強化牛奶
市售強化牛奶每250毫升約含2.5-5微克維生素D，同時提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。乳糖不耐受者可選擇強化豆奶或燕麥奶。每日飲用300-500毫升為宜，避免與含草酸高的食物同食影響吸收。
五、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟每100克含1-2微克維生素D，且富含血紅素鐵。建議每月食用2-3次，每次50-100克，采用鹵制或快炒方式。高尿酸血癥及痛風患者應限制攝入。
除飲食補充外，每日10-15點間裸露四肢曬太陽15-30分鐘可促進皮膚合成維生素D。長期缺乏維生素D可能引發(fā)佝僂病或骨軟化癥，若出現(xiàn)夜間小腿抽筋、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，建議就醫(yī)檢測血清25-羥維生素D水平。兒童、孕婦及老年人可在醫(yī)生指導下使用維生素D3滴劑等補充劑，避免過量攝入導致高鈣血癥。
