跑步過后腳背疼應(yīng)該怎么辦
跑步后腳背疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、穿戴護(hù)具、藥物治療、調(diào)整跑姿等方式緩解。跑步后腳背疼可能與肌肉勞損、肌腱炎、足弓異常、應(yīng)力性骨折、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。
1、休息制動(dòng)
立即停止跑步活動(dòng)，避免繼續(xù)負(fù)重行走。急性期建議臥床抬高患肢，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹?？墒褂脧椥钥噹?duì)足背進(jìn)行加壓包扎，限制局部活動(dòng)。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋，選擇寬松透氣的運(yùn)動(dòng)鞋。
2、冷敷熱敷
疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行。急性期過后改用熱敷，可用40℃左右溫水浸泡或熱毛巾外敷，每日2-3次。冷熱交替敷法能改善局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。
3、穿戴護(hù)具
足弓支撐型護(hù)具可分散足底壓力，減輕跖骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。夜間睡眠時(shí)可穿戴足部固定支具，防止踝關(guān)節(jié)異常內(nèi)翻。運(yùn)動(dòng)時(shí)使用肌內(nèi)效貼布，通過彈性回縮力輔助支撐足部筋膜。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬乳膏。伴有明顯腫脹者可短期口服地奧司明片改善微循環(huán)。禁止自行服用鎮(zhèn)痛藥物超過3天。
5、調(diào)整跑姿
糾正足跟著地的錯(cuò)誤跑姿，改為前腳掌先著地。跑步時(shí)保持軀干直立，步幅不宜過大。運(yùn)動(dòng)前做好足部動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)牽拉脛骨前肌和趾長(zhǎng)伸肌。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行跑姿矯正訓(xùn)練。
跑步后出現(xiàn)持續(xù)腳背疼痛超過3天，或伴隨局部紅腫發(fā)熱、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診。日常注意控制跑步強(qiáng)度，遵循10%增量原則，避免突然增加跑量。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行足部放松按摩，可選擇高爾夫球滾壓足底筋膜。合理補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。建議定期更換跑鞋，累計(jì)跑步里程超過800公里即需淘汰舊鞋。
