如何提高免疫力和抵抗力
提高免疫力和抵抗力可通過(guò)均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、控制壓力、接種疫苗等方式實(shí)現(xiàn)。免疫系統(tǒng)功能受多種因素影響，需從生活方式、營(yíng)養(yǎng)攝入、疾病預(yù)防等多方面綜合干預(yù)。
1、均衡飲食
攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞蛋、魚(yú)肉有助于抗體合成，維生素C含量高的柑橘類水果和西藍(lán)花可增強(qiáng)白細(xì)胞活性，鋅元素豐富的牡蠣和堅(jiān)果能促進(jìn)免疫細(xì)胞分化。每日需保證蔬菜水果、全谷物、豆類等多樣化食物組合，避免高糖高脂飲食對(duì)免疫功能的抑制。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，可促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴細(xì)胞增殖。太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，但需避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高反而削弱免疫力。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
3、充足睡眠
保證每天7-8小時(shí)深度睡眠，夜間22點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)生長(zhǎng)激素分泌高峰期應(yīng)處于睡眠狀態(tài)。睡眠不足會(huì)減少自然殺傷細(xì)胞活性，增加炎癥因子釋放。建立固定作息時(shí)間，睡前避免藍(lán)光刺激有助于褪黑素正常分泌。
4、控制壓力
長(zhǎng)期心理壓力會(huì)導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素持續(xù)升高，抑制免疫球蛋白A分泌?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力，社交活動(dòng)和興趣愛(ài)好也能調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺軸功能。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。
5、接種疫苗
按時(shí)接種流感疫苗、肺炎疫苗等可建立特異性免疫保護(hù)。特定人群如老年人可接種帶狀皰疹疫苗，兒童需完成國(guó)家免疫規(guī)劃疫苗全程接種。疫苗接種后可能出現(xiàn)短暫低熱或局部紅腫屬正常免疫反應(yīng)。
保持良好衛(wèi)生習(xí)慣如勤洗手、室內(nèi)通風(fēng)可減少病原體接觸。避免吸煙酗酒等損害免疫力的行為，慢性病患者需規(guī)范治療基礎(chǔ)疾病。若出現(xiàn)反復(fù)感染、持續(xù)乏力等免疫力低下表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在病因。日常可適當(dāng)補(bǔ)充含益生菌的發(fā)酵食品維護(hù)腸道菌群平衡，但不可依賴保健食品替代正規(guī)治療。
