運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積和肌纖維微損傷引起，可能表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛或急性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、保證充足睡眠、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。建議及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過度疲勞。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在缺氧狀態(tài)下會(huì)通過無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)酸脹感。這種情況常見于短跑、舉重等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢跑或游泳。乳酸堆積引起的酸痛通常會(huì)在24小時(shí)內(nèi)自行緩解，無須特殊處理。

2、肌纖維微損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)微小撕裂，尤其在離心收縮運(yùn)動(dòng)中更為明顯。這種損傷會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛，多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰。力量訓(xùn)練或登山后常見此類酸痛。適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)。肌纖維微損傷屬于正常生理現(xiàn)象，通常3-7天可恢復(fù)。

3、電解質(zhì)失衡

大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)流失，影響肌肉正常收縮功能。電解質(zhì)紊亂可能加重運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬和痙攣。長(zhǎng)跑或高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)這種情況。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉等食物可預(yù)防癥狀加重。嚴(yán)重電解質(zhì)失衡可能伴隨惡心頭暈，需就醫(yī)處理。

4、肌肉過度使用

突然增加運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度會(huì)使肌肉超負(fù)荷工作。未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉群在劇烈運(yùn)動(dòng)后更容易出現(xiàn)持續(xù)酸痛。這種情況常見于初次健身或更換訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)。建議采用循序漸進(jìn)原則，每周運(yùn)動(dòng)增量不超過10%。過度使用可能引發(fā)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)醬油色尿需立即就醫(yī)。

5、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷會(huì)激活免疫系統(tǒng)釋放前列腺素等炎性介質(zhì)。這些物質(zhì)會(huì)提高痛覺敏感度，造成按壓痛和活動(dòng)受限。炎癥反應(yīng)通常在運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)最明顯。可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。若疼痛持續(xù)超過1周或伴發(fā)熱，需排除肌炎等病理性因素。

運(yùn)動(dòng)后建議進(jìn)行15-20分鐘低強(qiáng)度整理活動(dòng)，如散步或瑜伽，幫助肌肉放松。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)和適量碳水化合物，可選擇雞胸肉搭配全麥面包。保證每天7-9小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)。初次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，建議降低強(qiáng)度至原訓(xùn)練的60%-70%。若出現(xiàn)劇烈疼痛、關(guān)節(jié)腫脹或尿色異常，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。平時(shí)可進(jìn)行泡沫軸放松和動(dòng)態(tài)拉伸，增強(qiáng)肌肉柔韌性。