小腿運(yùn)動(dòng)后酸痛可通過(guò)熱敷按摩、充分休息、適度拉伸、補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)、使用藥物緩解等方式改善。小腿運(yùn)動(dòng)后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助代謝產(chǎn)物排出。可用熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，溫度控制在40-50度為宜。按摩時(shí)從遠(yuǎn)端向近端輕柔推按，重點(diǎn)按壓承山穴、委中穴等部位，每次持續(xù)5-10分鐘。熱敷按摩后配合輕度活動(dòng)效果更佳，但避免過(guò)度用力導(dǎo)致二次損傷。

2、充分休息

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)保證48-72小時(shí)恢復(fù)期，避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。休息時(shí)可抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，睡眠時(shí)在腳踝處墊枕頭保持15-20厘米高度。若酸痛持續(xù)超過(guò)3天或出現(xiàn)腫脹，需暫停所有下肢負(fù)重運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)使用拐杖輔助行走。

3、適度拉伸

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可進(jìn)行溫和的腓腸肌拉伸，站立時(shí)前腳掌踩臺(tái)階緩慢下壓，保持20-30秒。坐姿拉伸可伸直患腿，用毛巾套住前腳掌向身體方向輕拉。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-5組，拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，切忌出現(xiàn)刺痛感。建議配合呼吸節(jié)奏，呼氣時(shí)加深拉伸幅度。

4、補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充500-1000毫升含電解質(zhì)飲料，可飲用淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料。飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、雞胸肉等，幫助肌肉修復(fù)。適量補(bǔ)充鎂元素有助于緩解肌肉痙攣，可通過(guò)堅(jiān)果、香蕉等食物獲取。維生素C可促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，建議每日攝入300-500克新鮮水果。

5、使用藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用鎮(zhèn)痛藥?？诜悸宸揖忈屇z囊、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥需在醫(yī)師指導(dǎo)下短期使用。中成藥如云南白藥氣霧劑、活血止痛膠囊等也有一定效果。若用藥3天無(wú)改善或出現(xiàn)皮疹等不良反應(yīng)應(yīng)立即停藥就醫(yī)。

預(yù)防小腿運(yùn)動(dòng)后酸痛應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遵循循序漸進(jìn)原則。建議采用交叉訓(xùn)練方式，避免連續(xù)多日進(jìn)行相同部位的高強(qiáng)度鍛煉。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，穿著具有良好緩沖性能的運(yùn)動(dòng)鞋。日?？蛇M(jìn)行踮腳尖、跳繩等訓(xùn)練增強(qiáng)小腿肌肉耐力。若酸痛伴隨皮下淤血、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或持續(xù)1周未緩解，需及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診排查肌肉拉傷、肌腱炎等病變。