體重過輕者想健康增重，可通過調整飲食結構、增加餐次、選擇適宜運動、管理壓力與睡眠、以及必要時尋求醫(yī)療幫助等方式實現。

1、調整飲食結構

增加每日總熱量攝入是增重的基礎，關鍵在于提高膳食的能量密度與營養(yǎng)質量。應在保證均衡營養(yǎng)的前提下，適量增加健康脂肪與優(yōu)質蛋白的攝入。例如，烹調時可使用橄欖油、堅果、牛油果，選擇魚肉、禽肉、蛋類、奶制品及豆制品作為蛋白質來源。同時，主食不應忽視，可適當增加全谷物、薯類的攝入，它們能提供穩(wěn)定的碳水化合物能量。避免僅僅依賴高糖、高飽和脂肪的垃圾食品來增加熱量，這類食物雖能增重，但可能帶來血脂異常、胰島素抵抗等健康風險。

2、增加餐次

對于腸胃吸收功能有限或食欲不佳的瘦弱者，少食多餐是更有效的策略?？梢詫⒁蝗杖头譃槲宓搅?，在三餐之間安排加餐。加餐食物應選擇營養(yǎng)豐富、易于消化的種類，如酸奶、奶酪、堅果醬抹面包、香蕉奶昔、蒸蛋羹等。規(guī)律加餐有助于減輕單次進食的胃腸負擔，持續(xù)為身體提供能量和營養(yǎng)，避免因長時間空腹導致的肌肉分解，從而更利于體重穩(wěn)步增長。

3、選擇適宜運動

增重并非單純增加脂肪，增加肌肉含量才能使體型更健美、體重更扎實。應側重于抗阻力訓練，即力量訓練。每周進行兩到三次針對大肌群如胸部、背部、腿部、臀部的訓練，例如深蹲、臥推、劃船、硬拉等動作，能有效刺激肌肉生長。運動前后需配合足夠的營養(yǎng)補充，尤其是蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉修復與合成。避免過量的長時間有氧運動，如長跑，以免消耗過多熱量，抵消增重效果。

4、管理壓力與睡眠

長期精神壓力與睡眠不足會擾亂內分泌，導致皮質醇水平升高，進而可能分解肌肉、抑制食欲、增加能量消耗，不利于增重。學會管理壓力，可通過冥想、深呼吸、培養(yǎng)興趣愛好等方式放松心情。保證充足規(guī)律的睡眠至關重要，每晚應睡足7至9小時。深度睡眠期間是生長激素分泌的高峰期，對于肌肉生長和修復極為重要。良好的身心狀態(tài)是身體有效利用營養(yǎng)、實現健康增重的保障。

5、尋求醫(yī)療幫助

如果經過一段時間的飲食與運動調整，體重仍無法增加或持續(xù)下降，應警惕是否存在潛在的病理性因素。這可能與消化吸收障礙、內分泌疾病、慢性消耗性疾病或精神心理問題有關。例如，甲狀腺功能亢進癥會導致代謝亢進、體重銳減，通常伴有多食、心慌、怕熱等癥狀；炎癥性腸病如克羅恩病會影響營養(yǎng)吸收，導致營養(yǎng)不良和消瘦。此時需要及時就醫(yī)，進行相關檢查，明確診斷后針對病因進行治療，并在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導下制定個性化的營養(yǎng)支持方案。

健康增重是一個循序漸進的過程，需要耐心與堅持。除了執(zhí)行上述方法，應建立規(guī)律的作息，戒煙限酒，為身體創(chuàng)造良好的內環(huán)境。定期監(jiān)測體重和體成分變化，但不建議每天稱重，以免因短期波動影響心態(tài)。增重期間，食物的選擇應注重多樣性，確保維生素、礦物質的充足攝入，以支持新陳代謝和整體健康。如果自行調整效果不佳，或伴有疲勞、腹痛、腹瀉等其他不適，務必及時咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人員，排除疾病可能，獲得科學指導。