抑郁癥自測的方法主要有自我評估量表篩查、觀察核心癥狀、記錄情緒日記、評估社會(huì)功能變化以及留意軀體癥狀。

一、自我評估量表篩查

使用標(biāo)準(zhǔn)化的心理評估工具是進(jìn)行初步自我篩查相對客觀的方式。常見的量表包括患者健康問卷抑郁量表，該量表通過九個(gè)問題評估過去兩周的情緒狀態(tài)，得分有助于提示抑郁風(fēng)險(xiǎn)。還有貝克抑郁自評量表，它涵蓋認(rèn)知、情感和軀體等多個(gè)維度。這些量表在網(wǎng)絡(luò)上或一些健康平臺可以找到，完成自測后，量表結(jié)果可以作為一個(gè)參考線索，但不能替代專業(yè)醫(yī)生的臨床診斷，僅用于提示是否需要進(jìn)一步尋求專業(yè)幫助。

二、觀察核心癥狀

核心癥狀的持續(xù)存在是判斷抑郁狀態(tài)的關(guān)鍵。需要重點(diǎn)關(guān)注情緒持續(xù)低落，表現(xiàn)為幾乎每天大部分時(shí)間都感到悲傷、空虛或無望，并且這種情緒與具體事件不相稱。興趣喪失或愉快感減退也是核心特征，對以往熱衷的活動(dòng)，如愛好、社交都提不起興趣。同時(shí)，精力減退或持續(xù)疲勞感非常普遍，即使休息后也難以緩解。這些核心癥狀如果持續(xù)兩周以上，對日常生活造成明顯影響，就需要引起高度重視。

三、記錄情緒日記

通過有意識地記錄每日情緒、想法和行為，可以幫助個(gè)人更清晰地覺察自身狀態(tài)的變化模式。記錄內(nèi)容可以包括一天中的情緒波動(dòng)曲線、引發(fā)情緒變化的具體事件、伴隨的自動(dòng)化消極想法以及睡眠和食欲情況。長期堅(jiān)持記錄情緒日記，能夠幫助發(fā)現(xiàn)情緒變化的規(guī)律性，例如是否在特定時(shí)間、場景下更容易情緒低落，也為后續(xù)向心理醫(yī)生或咨詢師描述病情提供了具體、連續(xù)的素材，有助于更準(zhǔn)確地評估。

四、評估社會(huì)功能變化

抑郁癥往往會(huì)導(dǎo)致個(gè)人在社會(huì)、職業(yè)或?qū)W業(yè)等重要領(lǐng)域的功能受損。自我評估時(shí)可以觀察是否出現(xiàn)工作效率或?qū)W習(xí)成績顯著下降，難以集中注意力或做決定。在社交方面，可能表現(xiàn)為主動(dòng)回避朋友、家人的聚會(huì)，不愿與人交流，感覺與人相處很累。在家庭角色中，可能對家人的關(guān)心感到煩躁或無力回應(yīng)。這些社會(huì)功能的衰退是抑郁障礙造成損害的重要體現(xiàn)，也是判斷病情嚴(yán)重程度的一個(gè)維度。

五、留意軀體癥狀

抑郁癥常伴隨一系列無法用其他生理疾病完全解釋的軀體不適。常見的軀體癥狀包括睡眠障礙，如失眠、早醒或睡眠過多。食欲和體重發(fā)生明顯變化，可能是食欲不振導(dǎo)致體重減輕，也可能是食欲亢進(jìn)導(dǎo)致體重增加。還可能出現(xiàn)非特異性的身體疼痛，如頭痛、背痛或肌肉酸痛。以及消化系統(tǒng)問題，如胃部不適、腹脹或便秘。當(dāng)這些軀體癥狀反復(fù)出現(xiàn)，經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查又未發(fā)現(xiàn)明確器質(zhì)性病變時(shí)，需要考慮抑郁情緒的可能性。

進(jìn)行抑郁癥自測是關(guān)注心理健康的積極第一步，但必須明確，所有自測方法均不能作為確診依據(jù)。如果自測結(jié)果提示可能存在抑郁傾向，或自我感受到持續(xù)的痛苦和功能損害，最關(guān)鍵的步驟是及時(shí)尋求專業(yè)幫助?？梢郧巴?guī)醫(yī)院的精神科、心理科或心身醫(yī)學(xué)科，由醫(yī)生進(jìn)行全面的臨床訪談和評估。在專業(yè)診斷之外，保持規(guī)律的生活作息，均衡飲食，進(jìn)行適度的體育鍛煉如散步、瑜伽，都有助于情緒調(diào)節(jié)。同時(shí)，嘗試與值得信賴的親友傾訴，避免自我封閉，學(xué)習(xí)一些簡單的正念呼吸或放松技巧，也有助于在日常生活中管理情緒壓力。