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有氧運(yùn)動(dòng)是指以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，主要依靠氧氣參與能量代謝，能夠增強(qiáng)心肺功能，常見(jiàn)形式有快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。

1、快走

快走是最基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)，速度介于散步與競(jìng)走之間，適合心肺功能較弱的人群，可改善血液循環(huán)和代謝效率。

2、慢跑

慢跑強(qiáng)度高于快走，能有效提升心肺耐力，促進(jìn)脂肪燃燒，建議選擇塑膠跑道或平地以減少膝關(guān)節(jié)沖擊。

3、游泳

游泳通過(guò)水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對(duì)腰椎和膝關(guān)節(jié)友好，全身肌肉參與運(yùn)動(dòng)能顯著提高肺活量和心血管功能。

4、騎自行車(chē)

騎自行車(chē)可通過(guò)調(diào)節(jié)阻力控制強(qiáng)度，鍛煉下肢肌群的同時(shí)增強(qiáng)心肺適應(yīng)性，室內(nèi)動(dòng)感單車(chē)也屬于典型有氧運(yùn)動(dòng)。

建議每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)調(diào)整強(qiáng)度。