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女性增肌一日三餐食譜
病情描述:
女性增肌一日三餐食譜
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 朱明煒 主任醫(yī)師 北京醫(yī)院

    女性增肌期間可適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水及健康脂肪的攝入，推薦一日三餐搭配雞胸肉、燕麥、牛油果等食物，同時(shí)建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下評估是否需要補(bǔ)充乳清蛋白粉、肌酸等營養(yǎng)制劑。

    一、早餐

    煮雞蛋2個(gè)搭配燕麥片50克，輔以200毫升無糖豆?jié){。雞蛋提供完整蛋白，燕麥含慢速碳水，有助于維持訓(xùn)練后肌糖原儲(chǔ)備。

    二、午餐

    糙米飯150克配香煎雞胸肉100克，西藍(lán)花200克清炒。雞肉富含亮氨酸促進(jìn)肌肉合成，糙米提供B族維生素幫助能量代謝。

    三、加餐

    希臘酸奶150克混合20克堅(jiān)果，搭配香蕉1根。酸奶含酪蛋白緩釋吸收，堅(jiān)果提供健康脂肪酸。

    四、晚餐

    三文魚200克烤制，配紅薯150克和菠菜沙拉。三文魚富含Omega-3抗炎，紅薯提供運(yùn)動(dòng)后碳水補(bǔ)充。

    建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整食量，每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練，保證每日飲水量超過2000毫升，避免高油高鹽烹飪方式。

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