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腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整、物理治療等方式恢復(fù)。腰肌勞損通常由久坐不動(dòng)、肌肉力量不足、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌等深層肌群可減輕腰椎負(fù)荷，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，重復(fù)進(jìn)行3-5組。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

髂腰肌和豎脊肌拉伸能緩解肌肉痙攣，采用跪姿弓步拉伸或貓式伸展，每次保持20-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。

3、姿勢調(diào)整

避免長時(shí)間彎腰或坐姿不良，使用符合人體工學(xué)的腰靠墊，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘以改善局部血液循環(huán)。

4、物理治療

超聲波或低頻電刺激可促進(jìn)組織修復(fù)，熱敷緩解期每天20分鐘，急性期建議冷敷10-15分鐘/次。

訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，疼痛加重時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)，日常注意避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部動(dòng)作。