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肩周炎可通過熱敷、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌肉力量鍛煉、姿勢調(diào)整等方式進(jìn)行自主康復(fù)訓(xùn)練。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)囊粘連、肌肉勞損、姿勢不良、慢性炎癥等原因引起。

1、熱敷

使用熱毛巾或熱水袋對(duì)肩部進(jìn)行熱敷，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘，每日2-3次，有助于緩解肌肉緊張和疼痛。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)

進(jìn)行鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)等被動(dòng)或主動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練，每日2-3組，每組10-15次，逐步增加活動(dòng)范圍，改善關(guān)節(jié)粘連。

3、力量訓(xùn)練

采用彈力帶進(jìn)行肩部肌肉抗阻訓(xùn)練，包括外旋、內(nèi)旋、外展等動(dòng)作，每周3-4次，每次2-3組，每組8-12次，增強(qiáng)肩袖肌群力量。

4、姿勢調(diào)整

避免長時(shí)間保持同一姿勢，工作時(shí)注意調(diào)整桌椅高度，睡眠時(shí)避免壓迫患側(cè)肩部，使用枕頭支撐手臂，減少肩部負(fù)擔(dān)。

康復(fù)訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，如疼痛加重或持續(xù)不緩解應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，同時(shí)注意保持均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，促進(jìn)組織修復(fù)。