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坐骨神經(jīng)痛可通過(guò)腰部伸展、臀部強(qiáng)化、核心穩(wěn)定訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解癥狀。鍛煉需避免劇烈動(dòng)作，以舒緩拉伸和漸進(jìn)式力量訓(xùn)練為主。

1、腰部伸展

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作能放松腰椎壓力，改善神經(jīng)壓迫癥狀，每日重復(fù)進(jìn)行可增加脊柱靈活性。

2、臀部強(qiáng)化

橋式運(yùn)動(dòng)、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作可增強(qiáng)臀中肌力量，減少梨狀肌對(duì)坐骨神經(jīng)的刺激，每周鍛煉3-4次為宜。

3、核心穩(wěn)定

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性，減輕神經(jīng)根受壓風(fēng)險(xiǎn)。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)，避免久坐導(dǎo)致的神經(jīng)粘連，每次20-30分鐘。

急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉，癥狀緩解后從低強(qiáng)度開(kāi)始逐步增加運(yùn)動(dòng)量，鍛煉時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止并就醫(yī)。