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坐骨神經(jīng)痛可通過腰部拉伸、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整等方式緩解癥狀。坐骨神經(jīng)痛通常由腰椎間盤突出、梨狀肌綜合征、脊柱退行性變、外傷等因素引起。

1、腰部拉伸

仰臥抱膝運(yùn)動(dòng)可減輕神經(jīng)壓迫，每天重復(fù)進(jìn)行3-5組，動(dòng)作需緩慢輕柔避免突然發(fā)力。貓牛式伸展能改善腰椎靈活性，配合腹式呼吸效果更佳。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐增強(qiáng)腹橫肌穩(wěn)定性，初期可縮短至15秒逐步延長時(shí)間。臀橋運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化臀大肌力量，注意保持骨盆中立位避免腰部代償。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

水中步行利用浮力減輕脊柱壓力，水溫保持32-35攝氏度為宜。固定自行車采用高座位設(shè)定，阻力調(diào)節(jié)至無痛范圍內(nèi)。

4、姿勢調(diào)整

久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，每30分鐘站立活動(dòng)1次。睡眠選擇硬板床搭配膝蓋下方墊枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕保持骨盆平衡。

鍛煉期間出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重應(yīng)立即停止，建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，可配合熱敷緩解肌肉緊張。