健康知道
熬夜后補(bǔ)覺可通過適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間、調(diào)整睡眠環(huán)境、控制日間補(bǔ)覺時(shí)長(zhǎng)、補(bǔ)充褪黑素前體食物等方式緩解。熬夜通常由作息紊亂、工作壓力、夜間娛樂活動(dòng)、自主神經(jīng)功能失調(diào)等原因引起。
1、延長(zhǎng)睡眠比平時(shí)多睡1-2小時(shí)，但不超過上午10點(diǎn)，避免打亂生物鐘。連續(xù)熬夜需分次補(bǔ)覺，單次補(bǔ)覺不超過3小時(shí)。
2、優(yōu)化環(huán)境保持臥室黑暗安靜，使用遮光窗簾和耳塞，室溫控制在22-24攝氏度。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備。
3、控制時(shí)長(zhǎng)日間補(bǔ)覺以30-90分鐘為宜，避免進(jìn)入深度睡眠周期。午睡可選擇在13-15點(diǎn)皮質(zhì)醇低谷期進(jìn)行。
4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)攝入富含色氨酸的小米、香蕉，含γ-氨基丁酸的綠茶，含褪黑素前體的燕麥片。維生素B6可促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化，存在于堅(jiān)果和綠葉蔬菜中。
建議連續(xù)3天以上熬夜者到醫(yī)院睡眠科就診，長(zhǎng)期睡眠不足可能誘發(fā)心血管疾病和認(rèn)知功能障礙，需通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等病理因素。
