健康知道
減掉小肚腩可通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、行為管理等方式實(shí)現(xiàn)，通常由內(nèi)臟脂肪堆積、代謝率下降、激素失衡、久坐不動等原因引起。
1、飲食調(diào)整減少精制碳水化合物和添加糖攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，建議每日熱量缺口控制在300-500千卡，優(yōu)先選擇燕麥、西藍(lán)花、雞胸肉等低升糖指數(shù)食物。
2、有氧運(yùn)動每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，可有效消耗腹部脂肪儲備，運(yùn)動時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間效果最佳。
3、力量訓(xùn)練針對核心肌群進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作能增加腹橫肌張力，建議每周2-3次，每次8-12次/組，共3-4組。
4、行為管理改善睡眠質(zhì)量和壓力水平，皮質(zhì)醇升高會導(dǎo)致脂肪向心性分布，可通過冥想、深呼吸等方式調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
需持續(xù)3個(gè)月以上才能觀察到顯著效果，建議定期測量腰圍變化，男性應(yīng)控制在85厘米以下，女性應(yīng)控制在80厘米以下。
