健康知道
腰部脂肪可通過(guò)飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式減掉。腰部脂肪堆積通常與熱量過(guò)剩、運(yùn)動(dòng)不足、激素失衡、遺傳因素等原因有關(guān)。
1、飲食調(diào)整減少精制糖和飽和脂肪攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，建議選擇全谷物、綠葉蔬菜、低糖水果等食物，避免高油高糖零食。
2、有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，可有效促進(jìn)全身脂肪代謝，尤其對(duì)內(nèi)臟脂肪消耗效果顯著。
3、力量訓(xùn)練針對(duì)核心肌群進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，包括平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，增加肌肉量能提升基礎(chǔ)代謝率，幫助長(zhǎng)期維持腰圍。
4、生活習(xí)慣保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，控制壓力水平，避免熬夜和過(guò)量飲酒，這些因素都會(huì)影響皮質(zhì)醇分泌，導(dǎo)致脂肪在腰腹部異常堆積。
減脂期間建議定期測(cè)量腰圍變化，配合體脂率監(jiān)測(cè)效果，如出現(xiàn)異常肥胖或伴隨月經(jīng)紊亂等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查內(nèi)分泌疾病。
