骨折后骨質(zhì)疏松如何鍛煉
骨折后骨質(zhì)疏松患者可通過(guò)低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練及日?；顒?dòng)調(diào)整等方式科學(xué)鍛煉，需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)。
使用彈力帶或輕量啞鈴進(jìn)行上肢推舉、下肢抬腿等動(dòng)作，每周2-3次，單次不超過(guò)20分鐘。這類訓(xùn)練能刺激成骨細(xì)胞活性，改善骨密度，同時(shí)避免骨折部位承受過(guò)大壓力。訓(xùn)練時(shí)需保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，動(dòng)作速度緩慢，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
通過(guò)單腿站立、腳跟行走等練習(xí)提升平衡能力，每日可進(jìn)行10-15分鐘。骨質(zhì)疏松患者易因跌倒引發(fā)二次骨折，平衡訓(xùn)練能增強(qiáng)本體感覺(jué)和肌肉協(xié)調(diào)性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議在扶手旁或有人保護(hù)時(shí)練習(xí)，地面需防滑。
選擇游泳、騎固定自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘。水中浮力可減輕骨骼負(fù)荷，騎行能增強(qiáng)下肢肌力而不沖擊關(guān)節(jié)。避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、可正常交談為宜。
進(jìn)行瑜伽、太極等低強(qiáng)度拉伸，重點(diǎn)鍛煉脊柱和髖關(guān)節(jié)靈活性，每周3次。緩慢的伸展動(dòng)作有助于改善姿勢(shì)，預(yù)防駝背畸形，同時(shí)緩解肌肉緊張。需避免過(guò)度前屈或扭轉(zhuǎn)脊柱的動(dòng)作，所有拉伸以無(wú)痛為原則。
通過(guò)靠墻站立、踮腳尖等碎片化鍛煉融入生活，每日累計(jì)30分鐘。提重物時(shí)保持背部挺直，下蹲取物而非彎腰，坐立時(shí)使用硬質(zhì)靠墊支撐腰椎。建議配備防滑鞋具和家居扶手，避免提舉超過(guò)5公斤的重物。
骨折后骨質(zhì)疏松患者的鍛煉需遵循個(gè)體化原則，初期應(yīng)在康復(fù)師監(jiān)督下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前后做好10分鐘熱身與放松，補(bǔ)充足量鈣和維生素D。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)骨痛或關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。日常生活中需保持適度日照，戒煙限酒，定期監(jiān)測(cè)骨密度變化。
