瑜珈球減肥操的做法
瑜伽球減肥操的做法主要有坐姿彈跳、平板支撐、仰臥卷腹、俯臥撐、橋式伸展等動(dòng)作。這些動(dòng)作能幫助鍛煉核心肌群、增強(qiáng)平衡力并促進(jìn)脂肪燃燒。
坐在瑜伽球上保持背部挺直，雙腳平放地面，利用核心力量控制身體上下輕微彈跳。該動(dòng)作通過(guò)不穩(wěn)定平面激活腹部深層肌肉，每次持續(xù)30秒至1分鐘，重復(fù)3組。注意避免球體滑動(dòng)導(dǎo)致摔倒，初學(xué)者可扶墻輔助。
將小腿脛骨置于球面，雙手撐地呈平板姿勢(shì)，收緊腰腹保持身體直線。瑜伽球的滾動(dòng)特性會(huì)迫使肩臂和核心肌群持續(xù)發(fā)力，每組堅(jiān)持20-40秒。若手腕不適可改為前臂支撐，腰部下陷時(shí)需立即停止調(diào)整。
仰臥將瑜伽球墊于腰部下方，雙腿屈膝踩地，雙手交叉置于胸前做卷腹動(dòng)作。球體弧度能增加脊椎活動(dòng)范圍，每組15-20次。腰椎間盤(pán)突出者應(yīng)避免過(guò)度后仰，可減小動(dòng)作幅度。
雙手撐球完成俯臥撐，球面不穩(wěn)定性會(huì)強(qiáng)化胸肌和三角肌的協(xié)同控制。身體下降時(shí)保持肘部微屈，每組8-12次。力量不足者可改為跪姿練習(xí)，注意球體充氣不宜過(guò)滿以防滑脫。
肩背貼地，雙腳踩球抬起臀部形成橋式，緩慢將球向遠(yuǎn)處滾動(dòng)再收回。此動(dòng)作能同時(shí)拉伸腘繩肌和強(qiáng)化臀大肌，每組重復(fù)10-15次。頸椎不適者可用毛巾墊高頭部，動(dòng)作中避免腰部過(guò)度反弓。
進(jìn)行瑜伽球訓(xùn)練前需檢查球體承重是否達(dá)標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著防滑鞋襪并在空曠區(qū)域練習(xí)。建議每周完成3-4次，每次選擇3-5個(gè)動(dòng)作循環(huán)2-3組，組間休息30秒。搭配低脂高蛋白飲食和充足睡眠，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或眩暈應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，孕期及高血壓患者須經(jīng)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)后開(kāi)展。
