胖子練肌肉要先減肥嗎
2026-01-19 09:21:14
胖子練肌肉不一定要先減肥，增肌和減脂可以同步進行。肌肉訓練本身有助于提高基礎代謝率，促進脂肪消耗，而合理飲食控制能減少脂肪堆積。
體重基數較大的人群進行肌肉訓練時，關節(jié)承受壓力相對較高，建議從低強度抗阻訓練開始，逐步增加負荷。深蹲、臥推等復合動作能同時激活多組肌群，配合適當有氧運動如快走或游泳，可在增肌同時減少脂肪。飲食需保證每日蛋白質攝入量，每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清等低脂高蛋白食物，控制精制碳水攝入。訓練初期可能出現體重下降緩慢現象，這是肌肉增長與脂肪減少共同作用的結果，應持續(xù)監(jiān)測體脂率變化而非單純關注體重數值。
存在嚴重肥胖并發(fā)癥的人群需謹慎。BMI超過35合并膝關節(jié)病變者，高負荷力量訓練可能加重關節(jié)損傷，此時建議先通過飲食調整和低沖擊運動減輕部分體重。2型糖尿病患者進行抗阻訓練時需警惕低血糖風險，訓練前后應監(jiān)測血糖水平。甲狀腺功能異常導致的病理性肥胖，需先控制原發(fā)病再制定訓練計劃。
制定訓練計劃時應綜合考慮體脂率、肌肉量和基礎疾病情況。每周進行3-4次力量訓練，每次針對不同肌群，組間休息時間控制在30-90秒。有氧運動頻率保持在每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，避免與力量訓練同日進行。定期進行體成分分析，根據肌肉增長和脂肪減少情況調整計劃。若出現持續(xù)關節(jié)疼痛或運動后不適，應及時咨詢專業(yè)健身教練或康復醫(yī)師。
