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月經(jīng)期減肥需結(jié)合激素變化調(diào)整策略，安全有效的方法是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)+蛋白質(zhì)飲食，避免極端節(jié)食。經(jīng)期第1-3天以舒緩運(yùn)動(dòng)為主，第4-7天可增加有氧訓(xùn)練，配合高蛋白、高鐵食物穩(wěn)定代謝。

1. 運(yùn)動(dòng)選擇

經(jīng)期前三天選擇瑜伽、散步或游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每天30分鐘以內(nèi)。經(jīng)期后四天可嘗試快走、橢圓機(jī)或騎行，心率控制在最大心率的60%-70%。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作，防止經(jīng)血逆流。

2. 飲食調(diào)整

每日增加15-20g優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、三文魚或瘦牛肉。補(bǔ)充含鐵豐富的菠菜、動(dòng)物肝臟，搭配維生素C促進(jìn)吸收。用紅豆、燕麥等慢碳替代精制米面，每日主食控制在150-200g。避免生冷、高鹽食物減輕水腫。

3. 代謝管理

早晨空腹喝溫水提升基礎(chǔ)代謝率，每天飲水不少于1.5L。保證7小時(shí)睡眠促進(jìn)瘦素分泌，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。經(jīng)期結(jié)束后一周是黃金減脂期，可適當(dāng)增加HIIT訓(xùn)練頻率。

月經(jīng)期減肥需遵循身體規(guī)律，將目標(biāo)定為維持體重而非快速減重。記錄經(jīng)期不同階段的體脂變化，選擇經(jīng)后第7-14天加強(qiáng)鍛煉效率更高。長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，BMI低于18.5需停止減重計(jì)劃。

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