蛋白粉是健身前吃還是健身后吃
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
健康真相官
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蛋白粉建議在健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。蛋白粉的服用時(shí)機(jī)主要取決于訓(xùn)練目標(biāo)、消化吸收效率、肌肉合成窗口期、個(gè)體代謝差異以及與其他營(yíng)養(yǎng)素的搭配。
1、訓(xùn)練目標(biāo)：增肌人群健身后補(bǔ)充更利于肌肉修復(fù)，此時(shí)肌纖維微損傷對(duì)蛋白質(zhì)需求高；減脂人群可選擇少量分次補(bǔ)充以避免熱量過(guò)剩。
2、消化吸收效率：乳清蛋白粉吸收速度約8-10克/小時(shí)，健身后立即補(bǔ)充可匹配肌肉合成高峰期。酪蛋白等緩釋蛋白適合睡前使用。
3、肌肉合成窗口期：運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)肌肉對(duì)氨基酸敏感性提升，此時(shí)補(bǔ)充可使肌肉蛋白質(zhì)合成率提高50%。高強(qiáng)度訓(xùn)練后窗口期可延長(zhǎng)至24小時(shí)。
4、個(gè)體代謝差異：腸胃功能較弱者應(yīng)避開(kāi)訓(xùn)練前1小時(shí)服用，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸不適。代謝亢進(jìn)型體質(zhì)可分次補(bǔ)充以維持血氨基酸濃度。
5、營(yíng)養(yǎng)搭配：健身后建議將蛋白粉與快碳（如香蕉）搭配，胰島素分泌可促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)。訓(xùn)練前如需補(bǔ)充應(yīng)選擇水解蛋白并間隔40分鐘以上。
日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充應(yīng)以天然食物為主，優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉、乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白源。健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議按1.4-2克/公斤體重分配，單次補(bǔ)充不超過(guò)40克。乳糖不耐受者可選植物蛋白粉，腎功能異常者需嚴(yán)格控制蛋白總量。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于蛋白質(zhì)代謝，避免同時(shí)攝入咖啡因影響吸收。長(zhǎng)期使用蛋白粉者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)肝腎功能和尿酸水平。
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