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再這樣跑步，你的膝蓋就廢了！做好這幾點(diǎn)再也不怕傷膝蓋！

健康生活編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #膝蓋

跑步時(shí)膝蓋突然"咔噠"響？別等疼痛找上門(mén)才后悔！最近門(mén)診遇到好幾位跑友，都是因?yàn)殄e(cuò)誤跑姿把膝蓋跑廢了。其實(shí)只要掌握幾個(gè)小技巧，跑步不僅不傷膝，還能讓關(guān)節(jié)更年輕！

一、跑前必做的三個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作

1、動(dòng)態(tài)拉伸不能少

弓步轉(zhuǎn)體、高抬腿跑這些動(dòng)作，能讓肌肉快速進(jìn)入狀態(tài)。特別注意要活動(dòng)開(kāi)髖關(guān)節(jié)，能減少膝蓋25%的沖擊力。

2、選對(duì)場(chǎng)地很重要

塑膠跑道最佳，其次是瀝青路面。水泥地硬度太高，公園石板路更是不推薦。新手建議從草地開(kāi)始適應(yīng)。

3、穿對(duì)跑鞋很關(guān)鍵

試鞋時(shí)要留出一指空間，鞋底要有適度回彈。跑500公里就必須換新鞋，別等鞋底磨平才換。

二、跑步時(shí)的三個(gè)保膝秘訣

1、正確跑姿圖解

身體微微前傾，落地時(shí)膝蓋保持彎曲。記住"前腳掌先著地"，能減少40%的關(guān)節(jié)沖擊。千萬(wàn)別學(xué)抖音上的后腳跟跺地跑法！

2、控制步頻有講究

理想步頻是每分鐘180步左右?？梢杂霉?jié)拍器APP輔助練習(xí)，步頻越快反而越省力。

3、合理安排跑量

新手建議"跑一休一"，單次不超過(guò)30分鐘。周跑量增加別超過(guò)10%，要給膝蓋適應(yīng)時(shí)間。

三、跑后必須做的修復(fù)工作

1、靜態(tài)拉伸不能偷懶

重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，能預(yù)防膝蓋僵硬。

2、冰敷消炎有好的效果

跑完立即用冰袋敷膝蓋10分鐘，能減輕軟組織炎癥。沒(méi)有冰袋可以用冷凍豌豆代替。

3、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)

多吃富含omega-3的深海魚(yú)，喝些骨湯也不錯(cuò)。但別亂吃軟骨素類補(bǔ)充劑。

四、這些情況必須立即停跑

1、膝蓋持續(xù)疼痛超過(guò)兩天。

2、關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹發(fā)熱。

3、活動(dòng)時(shí)聽(tīng)到明顯彈響。

4、下樓梯比上樓梯更痛。

記住，跑步傷不傷膝全在細(xì)節(jié)！有位跑友改正跑姿后，髕骨軟化癥居然自愈了。現(xiàn)在他50歲還能輕松跑半馬。趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊愛(ài)跑步的朋友，這些保膝技巧越早知道越好！

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