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腰椎間盤(pán)突出癥可通過(guò)臥床休息、五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、倒步走等方式進(jìn)行自我鍛煉。腰椎間盤(pán)突出癥通常與椎間盤(pán)退變、外傷、長(zhǎng)期姿勢(shì)不良等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、臥床休息

急性期需嚴(yán)格臥床2-3周，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾薄枕。避免久臥導(dǎo)致肌肉萎縮，疼痛緩解后逐步增加活動(dòng)量。臥床期間可配合熱敷緩解肌肉痙攣，溫度控制在40-50℃為宜。

2、五點(diǎn)支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn)抬高臀部，保持5-10秒后緩慢放下。每日3組，每組10-15次。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加椎間盤(pán)壓力，適合康復(fù)中期。注意避免腰部過(guò)度拱起，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)緩慢，出現(xiàn)疼痛立即停止。

3、小燕飛

俯臥位腹部墊枕，同時(shí)抬起頭部和下肢，保持3-5秒后放松。初期每日2組，每組5-8次，逐漸增至每組15次。此動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。頸椎病患者需避免過(guò)度抬頭，腰椎滑脫者不宜進(jìn)行。

4、游泳

推薦蛙泳和仰泳，每周3-4次，每次30分鐘。水的浮力可減輕椎間盤(pán)壓力，游泳時(shí)腰椎處于非負(fù)重狀態(tài)，同時(shí)能鍛煉核心肌群。水溫應(yīng)保持在26-28℃，避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。下水前需做好熱身，結(jié)束后及時(shí)擦干避免受涼。

5、倒步走

選擇平坦場(chǎng)地，雙手叉腰緩慢向后行走，每日10-15分鐘。倒步走可改變腰椎受力方向，促進(jìn)突出髓核回納。需確保后方環(huán)境安全，初期可扶墻練習(xí)。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或視力障礙者慎用，行走中出現(xiàn)眩暈應(yīng)立即停止。

鍛煉需循序漸進(jìn)，以輕微疲勞感為宜，避免劇烈扭轉(zhuǎn)和負(fù)重動(dòng)作。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可結(jié)合物理治療。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，搬運(yùn)重物時(shí)采用屈髖下蹲姿勢(shì)?？刂企w重減輕腰椎負(fù)荷，睡眠選用中等硬度床墊。若鍛煉后疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木，需立即停止并咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)生。

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