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女生健身需要吃什么補劑

減肥經(jīng)驗編輯 醫(yī)顆葡萄
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關鍵詞： #女生 #健身

女生健身期間可選擇蛋白粉、BCAA支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復合劑、肌酸、Omega-3脂肪酸等補劑輔助訓練效果。

1、蛋白粉：

乳清蛋白或植物蛋白粉能快速補充肌肉修復所需蛋白質(zhì)，尤其適合力量訓練后30分鐘內(nèi)攝入。乳清蛋白吸收快，大豆蛋白適合素食者，每公斤體重建議每日攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)。沖泡時避免高溫破壞營養(yǎng)，搭配碳水化合物可提升吸收率。

2、BCAA：

支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，能減少運動后肌肉分解，緩解延遲性酸痛。高強度訓練前30分鐘服用3-5克，可與電解質(zhì)飲料混合飲用。長期耐力訓練者需注意搭配足量維生素B6促進代謝。

3、維生素復合劑：

鐵、鈣、維生素D等微量元素對女性尤為重要，鐵元素缺乏易導致運動耐力下降，建議選擇含18mg以上鐵的復合劑。維生素D3每日2000IU可改善鈣吸收，訓練后出汗會加速水溶性維生素流失需及時補充。

4、肌酸：

一水肌酸能提升高強度間歇訓練表現(xiàn)，初期5天每天20克沖擊期后改為3-5克維持量。腎功能正常者使用安全，搭配葡萄糖可提高肌肉儲存率。注意每日飲水量需增加500ml以上避免脫水。

5、Omega-3：

深海魚油中的EPA和DHA能降低運動后炎癥反應，每日1000-2000mg可改善關節(jié)靈活度。素食者可選擇藻油來源，餐后服用吸收效果更佳。持續(xù)補充8周以上才能顯著提升心肺耐力表現(xiàn)。

健身補劑需根據(jù)訓練強度個性化搭配，基礎飲食應保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復合碳水及健康脂肪的均衡攝入。每周3次抗阻訓練者可側(cè)重蛋白補充，有氧訓練者需加強電解質(zhì)管理。所有補劑使用前建議進行體成分分析，避免與藥物相互作用，孕婦及生理期需調(diào)整劑量。訓練后及時補充快碳如香蕉能加速恢復，睡眠質(zhì)量對補劑效果有顯著影響。

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