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女生練臀肌最有效的方法

夫妻保健編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #女生

女生練臀肌最有效的方法包括深蹲、臀橋、硬拉、側(cè)臥抬腿、弓步蹲等針對(duì)性訓(xùn)練。

1、深蹲：

深蹲是激活臀大肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，雙腳與肩同寬站立，下蹲時(shí)臀部向后坐，膝蓋不超過腳尖。負(fù)重深蹲可增加阻力，使用啞鈴或杠鈴效果更佳。每周3-4次，每次4組，每組12-15次。注意保持背部挺直，避免膝蓋內(nèi)扣。

2、臀橋：

仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，發(fā)力抬起髖部至肩膝成直線，頂峰收縮2秒。單腿臀橋能強(qiáng)化單側(cè)肌肉，彈力帶加壓可提升強(qiáng)度。建議每天3組，每組15-20次。該動(dòng)作對(duì)腰椎壓力小，適合初學(xué)者。

3、硬拉：

羅馬尼亞硬拉側(cè)重臀肌和腘繩肌，雙腿微屈，髖部后推使杠鈴沿小腿下移。相撲硬拉采用寬站距，更集中刺激臀部。訓(xùn)練時(shí)保持核心收緊，每周2次，重量遞增。避免弓背以防腰部損傷。

4、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥時(shí)上方腿伸直抬高30度，感受臀中肌收縮?？山壣炒黾与y度，或做蚌式開合強(qiáng)化髖外旋肌群。每組20次，左右交替進(jìn)行。該動(dòng)作能改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷，塑造圓潤(rùn)臀型。

5、弓步蹲：

前后腿呈90度弓箭步，重心垂直下壓，后退膝蓋輕觸地面。保加利亞分腿蹲將后腳墊高，對(duì)臀肌刺激更強(qiáng)。訓(xùn)練時(shí)前腿膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，每周3次，每次3組。動(dòng)態(tài)箭步走還能提升心肺功能。

飲食上每日攝入1.2-1.6g/kg體重的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、三文魚、希臘酸奶，搭配紅薯、燕麥等慢碳。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉。有氧運(yùn)動(dòng)選擇爬樓梯或橢圓機(jī)，避免過量跑步消耗肌肉。睡眠保證7小時(shí)促進(jìn)肌肉修復(fù)，泡沫軸放松髖屈肌和股四頭肌。長(zhǎng)期久坐者每小時(shí)起身做10次臀橋激活肌肉。

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