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腰疼鍛煉什么動作才好

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 健康萬事通
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關鍵詞： #腰疼 #鍛煉

腰疼可通過特定鍛煉動作緩解，推薦橋式運動、貓牛式伸展、仰臥抱膝、側臥抬腿、嬰兒式放松等動作改善癥狀。

1、橋式運動：

長期久坐導致腰肌力量薄弱是腰痛常見原因。平躺屈膝，雙腳踩地，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢下落，重復10次。此動作強化臀大肌和豎脊肌，減輕腰椎壓力。急性期疼痛需暫停，慢性腰痛可每日練習2組。

2、貓牛式伸展：

椎間盤退變或小關節(jié)紊亂易引發(fā)腰痛。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣塌腰抬頭牛式，呼氣拱背低頭貓式，交替進行8-10次。動態(tài)伸展能增加脊柱柔韌性，促進椎間盤營養(yǎng)交換。建議晨起及久坐后練習，動作需緩慢控制。

3、仰臥抱膝：

腰肌勞損多因肌肉持續(xù)緊張。仰臥位雙膝屈曲，雙手抱單膝向胸部按壓，保持20秒換腿。通過牽拉腰骶部肌肉群緩解痙攣，適合運動后放松。注意避免過度用力導致腰椎代償性前凸，每日可做3-5組。

4、側臥抬腿：

腰方肌失衡會引發(fā)單側腰痛。側臥下腿彎曲，上腿伸直緩慢抬高30度，維持10秒后放下，每側15次。該動作增強髖外展肌群穩(wěn)定性，矯正骨盆傾斜。訓練時需保持軀干中立位，避免身體前后晃動。

5、嬰兒式放松：

精神壓力導致的腰部僵硬常見于伏案人群。跪坐后前傾俯身，雙臂向前延伸，額頭觸地，深呼吸維持1-2分鐘。被動拉伸能放松整條脊柱肌肉鏈，配合腹式呼吸效果更佳。腰椎間盤突出急性期禁用此姿勢。

腰疼患者日?？稍黾尤聂~、核桃等富含Omega-3食物減輕炎癥，避免久坐超過1小時。推薦八段錦兩手托天理三焦和太極拳云手動作調節(jié)氣血運行，游泳時采用蛙泳姿勢鍛煉腰背肌群。睡眠選擇硬板床配合腰部墊枕，急性疼痛期可用粗鹽熱敷袋每日熱敷15分鐘促進血液循環(huán)。

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